Упражнения с резинкой для коленного сустава

Полезная информация в статье: "Упражнения с резинкой для коленного сустава" написанная на основе компетентных источников.

Бубновский дома — просто! Колени

Упражнения по Бубновскому делать дома просто! Расскажу, как я упражняю суставы коленей (включаются и тазобедренные) по Сергею Михайловичу, в частности по его книге «Болят колени. Что делать?». «Тренажер» вам обойдется в 150 руб. и немного пошевелить извилиной.

Смысл упражнений Бубновского — в отсутствии осевой нагрузки на сустав. Более того, в некоторых упражнениях резина «вытягивает» сустав, увеличивая зазор между хрящами.

Итак, покупаем в аптеке резиновый бинт 5м (бинт Мартенса или спортивную латексную ленту-эспандер). Цепляем его за штырь, на который крепится батарея (не к самой батарее! а к штырю/крючку, который очень прочно вогнан в стену).

Я обматываю штырь несколько раз бинтом и поверх крепко обвязываю шнурком. На другом конце делаю петлю для ноги, тоже с помощью обычного шнурка. В зависимости от вашей физподготовки, бинт можно свернуть в 2-3-4 раза по длине. «Тренажер» готов.

Если нет батареи, включайте фантазию. В деревне я привязывала бинт за горло фляги с водой — она тяжелая, не упадет. Главное, чтобы вы не покалечились и ничего из мебели и инвентаря не сломали.

Высота крепления у меня — 65 см, можно выполнять следующие упражнения:

Если не халявить, заниматься каждый день, с усилием, что бы на следующий день мышцы от работы болели (Крепатура), то уже через месяц будет результат. Обещаю. У меня значительно снизилась боль в коленях, тазобедренный полностью перестал болеть, суставы не щелкают, при приседании колени хрустят меньше (у меня артроз коленей I степени). И ноги станут красивее — в мышцах появится рельеф.

Книгу можно прочитать онлайн: http://e-libra.ru/read/363016-bolyat-kolenichto-delat.html (копируйте ссылку).

Источник: http://kyrkyma.ru/sila-myshts/bubnovskij-doma-koleni

7 лучших упражнений для укрепления коленных суставов

Если вы ищете упражнения для укрепления коленей, которые могут значительно облегчить боль в коленных суставах, то эта статья для вас.
Суставные боли, безусловно, могут быть результатом перенесенной травмы и другими видами изнашивания суставных поверхностей, из-за тяжелого физического труда и занятий спортом.
Тем не менее, современные исследования показывают, что слабость и появление болей в коленных суставах – это результат недостаточной активности.
Большинство людей старшего возраста жалуются на различные боли в разных частях тела, а боль в коленях — одна из самых распространенных жалоб.
Чего многие не понимают, так это того, что именно малоподвижный образ жизни приводит к появлению проблемы.

Зачем нужны упражнения?

Есть несколько причин для выполнения упражнений на коленные суставы:

  1. Увеличение количества синовиальной жидкости (эта жидкость работает как суставная смазка).
  2. Улучшение кровотока и повышение температуры мышц.
  3. Стимуляция нервно-мышечной проводимости.

Если у вас болят колени, никогда не забывайте, что ключом к улучшению является укрепление прилегающих сухожилий, связок и мышц.
Силовые тренировки — это лучший способ их укрепить.

Сильные мышцы выравнивают и стабилизируют сустав, амортизируют силу ударов, которые передаются на суставы, и минимизируют эффект воздействия, распределяя нагрузку по большей площади, таким образом, увеличение мышечной силы является одним из основных факторов уменьшения боли.

Как упоминалось выше, слабые квадрицепсы — самая распространенная причина, когда речь идет о боли в коленях.
Тем не менее, слабые бицепсы бедра и ягодицы, также способствуют этому. Так как они не только стабилизируют коленный сустав, но и поглощают сильные точки и сотрясения при движении. Таким образом, лучшие упражнения для укрепления колена делают упор на развитие этих мышц.
И вот еще один важный момент, на который стоит обратить внимание.
Выполнение упражнений на двух ногах, такие как приседания , — это замечательно, но, если переключиться на приседания на одной ноге, эффективность повысится.
Лучшими нагрузками для укрепления колена зачастую являются упражнения на одну ногу, из-за необходимости поддерживать равновесие (баланс). Это стимулирует суставные связки в большей степени.

7 лучших упражнений для укрепления коленей

Степ ап (step ups) — зашагивание на скамью с гантелями

Это одно из лучших упражнений на одной ноге. Они не только требуют большего равновесия, но также отлично развивают ягодицы и четырехглавые мышцы.
Если честно — это сложное движение.
Поэтому нужно регулировать степень сложности высотой платформы (скамьи), а также весом гантелей.
Цель должна состоять в том, чтобы постепенно увеличивать вес от подхода к подходу, от недели к неделе.
Например:
  • 1 подход — 5 кг.
  • 2 подход — 7,5 кг.
  • 3 подход — 10 кг.

Вес увеличиваем от подхода к подходу.
Прогрессия нагрузки — это ключевой момент роста силы и набора мышечной массы . И, соответственно, к укреплению и усилению коленных суставов с течением времени.
Амортизация сустава улучшается, болевой синдром уходит.

Шагающие выпады

Еще одно упражнение поочередно на каждую ногу.
Конечно можно делать выпады с гантелями на одном месте, но шагающие выпады требуют большего равновесия. Многие предпочитают этот вариант вместо стационарного из-за того, что он сильнее задействует задние мышцы бедра.
Шагающие выпады заставляют бицепсы бедра растягиваться и сокращаться по максимуму, а также тренируют сухожилия и связки для стабилизации коленных суставов.
Растяжение и тренировка задних мышц бедра в этом движении просто прекрасное. Поэтому именно шагающие выпады используют для снижения риска некоторых распространенных травм ног.

Ягодичный мостик

Одно из лучших упражнений для целенаправленного развития ягодиц.
Многие люди считают его одним из основных в тренировке легкоатлетов. И на это есть несколько конкретных причин:

  • Тренировка ягодиц очень важна для развития взрывной силы.
  • Это замечательное упражнение для бедер.
  • Отлично подходит для тренировки и поддержания равновесия.
  • Придает силу и стабильность коленным и голеностопным суставам.

Исследования показали, что ягодичный мостик является отличным упражнением для улучшения стабильности поясницы, бедер и ягодиц, что напрямую связано с функцией коленей.

Фактически, слабые бедра и мышцы туловища (кора), также могут привести к проблемам с коленными суставами.
Это отличное упражнение, которое можно использовать в домашних условиях.
Выполнять его довольно-таки непросто, к тому же желательно делать его с утяжелением (блины, гантели).
Когда вес становятся слишком легким, используйте фитбол для выполнения ягодичного мостика — отличный способ сделать это упражнение намного сложнее.
Читайте так же:  Метотрексат отзывы при псориазе заболеваниях суставов

Приседания

Наше тело просто создано для них.
Сказать человеку с больными коленями, что ему не следует выполнять приседания — это все равно, что сказать человеку, страдающему от обезвоживания, что ему не рекомендуется пить воду. Это не совсем хорошая рекомендация.
Но многие медицинские работники по-прежнему приседать не рекомендуют.

Большинство исследований сходятся на том, что приседания укрепляют коленные суставы, снимают в них боль, а также способствуют восстановлению и росту суставных хрящей.

Наши ноги природой просто созданы для таких движений.
Естественная реакция для коленей, когда они регулярно сталкиваются с тяжелыми нагрузками, состоит в том, чтобы стать сильнее.
Естественно, необходимо ориентироваться на болевой синдром.
Если приседания вызывают выраженные боли, то нужно выполнять другие упражнения до тех пор, пока мышцы не станут сильней и боль не уменьшится настолько, чтобы стало возможно делать приседания.
Нагрузка на колени увеличивается, чем глубже опускаетесь и чем тяжелее вес, с которым тренируетесь.
Но коленям нужна такая стимуляция — главное, чтобы она была грамотной и постепенной.

Фронтальные приседания

Возможно, лучший вариант приседаний в нашем случае. Они вызывают меньшую угловую нагрузку на суставы, зато активируют квадрицепсы лучше, чем любое другое упражнение. У людей с больными коленями всегда ослаблены четырехглавые мышцы. Во многих исследованиях доказано, что слабость квадрицепсов и задних мышц бедра, способствует потере суставных хрящей. Поэтому именно фронтальные приседания являются одним из лучших упражнений для укрепления коленей.

Приседания на одной ноге

Очень похожи на степапы, только без платформы.
Одно из лучших упражнений с собственным весом.
Отметим, приседание (как и становая тяга ) — это очень естественное движение для нашего тела.

Но во время приседаний на одной ноге необходимо делать больше стабилизации (балансировки) для сохранения равновесия. Это означает большую нагрузку на связки.
Но есть один недостаток. Скорее всего, ваши ноги недостаточно сильны, чтобы их выполнять. Чтобы облегчить себе задачу можно делать их с упором на стул или стену.
А если вам слишком легко дается это движение, то можно начать использовать гантели, чтобы добавить нагрузку.

Становая тяга на прямых ногах

Как четырехглавые, так и задние мышцы бедра необходимы для стабилизации колена, а также для того, чтобы гасить силу толчков и ударов (выступают в роли амортизаторов), при ходьбе или беге.
Но многие люди тренируют квадрицепсы и пренебрегают задними мышцами бедра.
Дисбаланс в развитии мышц нижних конечностей, также приводит к проблемам с суставами.
Когда можно заметить слабость задних мышц бедра?

  • При движении вверх по лестнице.
  • При попытке подняться из положения сидя.
  • При подъеме предметов с пола.

Становая тяга на прямых ногах — одно из лучших упражнений для укрепления задних мышц бедра.
Выполнять ее необходимо с слегка согнутыми коленями, не распрямлять их полностью.
Вы позволяете весу согнуть туловище к полу, а затем, слегка согнув колени, снова поднимаетесь. Если выполнять движение правильно, то почувствуете напряжение в мышцах задней поверхности ног.

Никогда не делайте разгибания ног в тренажере сидя

Теперь обсудим, что делать не нужно.
На удивление, многие тренера и фитнес-инструкторы очень часто рекомендуют выполнять разгибание ног в тренажере сидя, для восстановления коленей и укрепления четырехглавых мышц. По их мнению, это упражнение более щадящее и его легче выполнять.

Держитесь подальше от разгибания ног в тренажере сидя, если у вас болит колено.

Еще лучше, не делать их вообще, даже если с коленями все нормально. Так как это неестественное движение для коленных суставов.
Потому что они природой предназначены, чтобы работать вместе со всей ногой из положения стоя на полу.
Если у вас было растяжение или разрыв передней крестообразной связки, (довольно частая спортивная травма), то делать разгибания ног в тренажере просто глупо.
В чем дело?
Это упражнение относится к движению с открытой кинетической цепью, то есть нога не стоит на земле, а свободно перемещается в воздухе.
Важно помнить, что колени лучше всего работают в сочетании с мышцами и суставами ног.
А разгибания ног в тренажере, в отличие от приседаний, убирают все остальные суставы из движения. В результате сильные квадрицепсы создают большой крутящий момент и нагрузку на переднюю крестообразную связку и весь коленный сустав.

Не делать упражнения на растяжку

Большинство людей не совсем правильно это понимают.
Статическая растяжка, особенно перед тренировкой, не снижает риск получения травмы и вредна для коленей.
То же самое относится ко многим позам йоги. Эти статические движения растягивают мышцы и связки колена, создавая огромную нагрузку на них.
Обширные исследования доказали, что статическая растяжка не снижает риск получения травмы и может фактически снизить уровень энергии и работоспособность.
Как указывает Сэйдж Рантри (Sage Rountree — специалист в области йоги) в своей книге «Руководство по йоге для бегунов»:

Нам нужен только здоровый диапазон движений — все, что свыше того — может вызвать растяжение мышц и сухожилий, перерастянуть связки и поставить под угрозу здоровье суставов.

Короче говоря, лучше вообще не делать статическую растяжку, а сосредоточиться на динамической разминке перед тренировкой: махи ногами, прыжки через скакалку и Джампинг Джек (прыжки с разведением рук и ног).
Кроме того, использование массажного ролика работает исключительно хорошо для разогрева мышц и суставов.

Основные выводы

Худшее, что можно сделать для коленей — это не выполнять никаких упражнений.
Слабые четырехглавые и задние мышцы бедра — одна из основных причин болей в этих суставах. Естественно, ориентироваться необходимо на болевые ощущения. Если какое-то упражнение причиняет выраженную боль — не делайте его. Выберите другое и регулярно выполняйте, чтобы укрепить коленные суставы и избавиться от боли.

Читайте так же:  Повреждение внутреннего мениска коленного сустава сроки восстановления

Источник: http://nabor-massa.ru/7-luchshih-uprazhnenij-dlya-ukrepleniya-kolennyh-sustavov.html

Упражнение с резинкой для коленных суставов

Чем грозит травма колена

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей.

Обычно к травматологу с болью в колене приходят спортсмены, повредившие мениск, связки. Оставшаяся часть обращается к специалисту после сложных переломов. Иногда перелом нельзя просто загипсовать, особенно в колене. Обычный гипс может навсегда обездвижить ногу.

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Чтобы этого избежать, хирурги правильно собирают поломанную кость, вставляют специальные протезы, штифты, чтобы все срослось правильно и быстро.

После снятия гипса нога теряет подвижность. Особенно после перелома колена, двигать ногой не представляется возможным – это больно. Связки потеряли эластичность, гибкость. А человек не может согнуть ногу даже на 90 градусов. Тут и приходит на помощь комплекс лечебных упражнений, который позволит укрепить мышечный аппарат и связки выздоравливающей ноги.

Если пренебречь восстановительными процедурами, травма колена может привести к полной неподвижности ног и, в тяжелых случаях, к инвалидному креслу. Это является обоснованием необходимости в реабилитационных мероприятиях.

Все упражнения для суставов можно выполнять дома, подстелив коврик для фитнеса. Убедитесь, что в комнате нет сквозняков. Колени нельзя подвергать даже кратковременному переохлаждению.

Зачем делать гимнастику для коленных суставов

Хрящевая ткань коленных суставов имеет подхрящевой слой, который состоит из капиллярных сеток. Сидячая или стоячая работа приводит к относительной компрессии этих сосудов. Если в течение 15–20 минут проводить разгрузочные упражнения или выполнять гимнастику для колен – компрессия спадает. Капилляры снова наполняются артериальной кровью, повышаются обменные процессы в хряще и надхрящнице.

Активные мышечные движения во время гимнастики являются одним из стимулов выработки синовиальной жидкости. Даже при 2–3 стадии артроза, когда есть небольшое количество синовии, движения не вызывают сильную болезненность.

При перегрузке коленного сустава пациент может ощущать утреннюю скованность. При помощи гимнастики и активных упражнений это чувство быстро проходит: возрастает дневная выносливость колена, пропадает характерный периодический хруст и дискомфорт.

Гимнастика, которая выполняется правильно и не меньше 3–4 раз в неделю, приводит к появлению таких эффектов:

  1. Укрепление колена. Повышение его выносливости и опорной функции.
  2. Снижение риска получения вывиха или разрыва крестообразных и латеральных связок. Это связано с тем, что при периодических нагрузках связки и сухожилия утолщаются. При вывихах, кроме травмирующей силы, играет роль эластичность и прочность фиксирующего аппарата колена.
  3. Увеличение амплитуды активных движений при остеоартрозе коленных суставов. Упражнения при дистрофических заболеваниях позволяют снять компрессию из сосудов подхрящевого слоя и останавливают прогрессирование артроза.
  4. Нормализация работы сердечно‐сосудистой системы. Умеренные физические и лечебные упражнения для коленных суставов стимулируют кровообращение. Чем больше крови приходит к сердцу, тем сильнее оно растягивается и больше её выбрасывает. По такому принципу уменьшается нагрузка на миокард, снижается давление, риск появления тромбов.
  5. Снижение веса. Комплекс полезных упражнений для коленных суставов, общая гимнастика и йога приводят к использованию АТФ и накапливанию гликогена в печени и жира. Чем меньше вес, тем меньше нагрузка на суставы и ниже риск появления артроза.

Регулярное выполнение ЛФК при повреждениях коленного сустава для его укрепления заряжает позитивной энергией на весь день, тренирует силу воли, дисциплинирует.

Особенности методики доктора Бубновского

С. М. Бубновским разработан уникальный способ лечения коленного сустава – кинезитерапия.

Благодаря методу вероятность выздоровления ощутимо повышается, если пациентом прикладываются необходимые усилия для устранения болезни.

Доктор утверждает, что в основе методики лежит сила воли, при помощи которой пациент противодействует и устраняет проявления недуга.

Его уникальные методы лечения основаны на физ. упражнениях для коленных суставов. Лекарственные препараты и компрессионное бельё при этом не используются.

Немного о методике и ее авторе:

  1. Доктор Бубновский длительное время занимался медицинскими исследованиями и сделал вывод, что организм человека способен самостоятельно справиться с любой болезнью. Необходимо только запастись терпением и волей к выздоровлению, а затем – начать выполнять несложные физические упражнения.
  2. Лечение по Бубновскому будет эффективно, если только пациент искренне в нее поверит и настроит себя на положительный результат. Лечебная гимнастика поможет сделать мышцы эластичнее, снимет напряжение и поспособствует быстрому восстановлению коленного сустава.
  3. Необходимо больше двигаться, чтобы избавиться от болей. Ежедневные тренировки способствуют тому, что мышцы станут прочнее, а нагрузка на суставы уменьшится.
  4. Следует помнить: прежде, чем начать заниматься по Бубновскому, перед первой тренировкой нужно проконсультироваться с лечащим врачом.
  5. Методики известного доктора С. М. Бубновского зарекомендовали себя только с положительной стороны, помогая справляться и с артрозом коленного сустава в домашних условиях.

Как освободиться от мучительных болей в коленях, остановив развитие артрита, артроза и гонартроза?

Стоит регулярно делать суставную гимнастику доктора альтернативной медицины Сергея Михайловича Бубновского, выполняя все необходимые требования.

Два простых и очень эффективных комплекса упражнений

Каждый комплекс важно начинать с самых несложных упражнений – для разминки, далее их порядок может быть любым. Легкие упражнения выполняйте попеременно с трудными, чтобы не перегружать коленные суставы, а после занятий не возникало мышечных болей. При появлении острой боли в глубине колена прекратите тренировки и покажитесь врачу.

Источник: http://bol.sustav24.ru/lechenie/uprazhnenie-s-rezinkoj-dlya-kolennyh-sustavov/

Если болят колени. Упражнения при артрозе и болях в коленном суставе

Не каждое движение полезно, когда болят суставы. Но есть упражнения, которые оказывают лечебное и заживляющее действие на коленные суставы, служат отличной профилактикой артроза и артрита (воспаления) колена, используются при реабилитации после травм и операций на коленный сустав.

У нас акция! Консультация врача + диагностика позвоночника и суставов – 600 руб.

Запись по тел. (843) 570-55-25 или в нашей группе вконтакте.

Как упражнения лечат суставы?

Костно-хрящевая ткань сустава не имеет собственных сосудов, поэтому получает питательные вещества из кровотока в близлежащих мышцах. При движении и сокращении мышц сустав начинает активно омываться, увлажняться, усиливается его питание, уменьшаются боли и отеки в суставе (за счет оттока воспалительной жидкости). И всё это без применения противовоспалительных средств.

Читайте так же:  Наросты на суставах коленей

Выработка достаточного количества суставной жидкости («смазки» сустава) зависит от активной работы мышц и связок самого сустава. Работают мышцы – сустав сам «смазывается».

Какие мышцы питают именно коленный сустав? Функцию мышечных насосов для колена выполняют мышцы бедра: квадрицепс и бицепс бедра (передняя и задняя поверхность), прежде всего, квадрицепс. Заставив полноценно работать крупные мышцы бедра, мы сможем восстановить основные источники кровоснабжения коленного сустава.

А как проще всего заставить работать мышцы бедра? С помощью всем известного базового упражнения – приседы. Приседы, а также подъемы в гору служат лучшей профилактикой артроза и артрита коленного сустава. Однако если колено уже болит, сустав воспален, осевая нагрузка на него не желательна. Что же делать?

Первое решение: находим компромиссный вариант. Полуприсед.

Если болят колени, можно попробовать выполнять только полуприседы — приседы с небольшой амплитудой, при необходимости с опорой на стену или стул. И самое главное, строго соблюдая технику выполнения приседов. Центр тяжести не должен смещаться на колени. Для этого надо опускаться вниз так, словно вы собираетесь присесть на воображаемый стул, который находится сзади вас. Таз отводится назад. Не опускайте бедра ниже параллели с полом. Приседая, следите за коленями, они не должны выходить вперед за носки. Следите также, чтобы не было поворота в колене наружу или вовнутрь. Колено и носок – в одной плоскости.

Приседая, таким образом, мы переносим центр тяжести именно на четырехглавую мышцу бедра квадрицепс – что нам и нужно, при этом минимально нагружая больные коленные суставы.

Второе решение. Упражнения для коленного сустава с помощью амортизатора

Эффективно нагружать мышцы бедра, как квадрицепс, так и бицепс, позволяет специальное приспособление – резиновый (силиконовый) амортизатор для фитнеса, другое называние – эспандер для кинезитерапии. С этим фитнес-снарядом можно выполнять множество упражнений для ног и спины в домашних условиях без осевой нагрузки на суставы.

Амортизатор представляет собой эластичный жгут с захватами на двух или трех концах. Купить можно в спортивных магазинах.

В качестве альтернативы можно использовать эластичные ленты для фитнеса, эспандер – резиновый амортизатор с ручками (рукоятками), трубчатый амортизатор с манжетами.

При выборе амортизатора обратите внимание, что есть модели, на которых указана степень тугости: light, medium, hard. Для тренировки ног обычно оптимально подходит вариант medium, то есть средний. Главное, чтобы при выполнении упражнений в мышцах ноги ощущалось натяжение, и амортизатор не провисал. При необходимости можно регулировать нагрузку, закрепив амортизатор в несколько оборотов, либо использовать два соединенных вместе амортизатора.

Видео (кликните для воспроизведения).

Важно! резиновый амортизатор должен быть закреплен на нижней части голени петлей, желательно на плотный носок. Другой конец прикрепляется к неподвижной тяжелой опоре, например ножке дивана, кровати или шкафа. Но лучше ввинтить в несущую стену дома или комнаты какие-нибудь кронштейны типа петли на разной высоте, за которые можно было бы закрепить свободный конец амортизатора для выполнения упражнений на полу или на скамейке.

Лечебные упражнения для коленного сустава

Итак, лечебный комплекс в домашних условиях состоит из силовых и декомпрессионных упражнений.

Силовые упражнения направлены на работу мышечных «насосов» – бедер, развития силы и эластичности в мускулатуре, окружающей коленный сустав. Декомпрессионные, снимающие нагрузку с суставов, улучшают микроциркуляцию в суставе, способствуют удалению из него воспалительной жидкости.

При выполнении упражнений не забывайте дышать. Во время силовой фазы (сгибания, тяги) делать хороший выдох. Минимальное количество занятий в неделю – три. Продолжительность занятия – не менее 20 минут и не более часа. С каждой неделей и месяцем старайтесь увеличивать количество выполняемых упражнений за определенный отрезок времени.

Упражнения необходимо выполнять из учета 15–20 повторов в одной серии.

Лежа на груди тянем ногой амортизатор ногой до максимального сгибания ноги в коленном суставе. Главное достоинство упражнения – декомпрессия поверхностей коленного сустава. Оно помогает растянуть спазмированные мышцы подколенной зоны и улучшить дренажную функцию мышц бедра, избавиться от отечности в области коленного сустава, возникшей из-за травмы.

Рекомендовано при бурситах коленного сустава, после удаления менисков или трансплантации крестообразных связок коленного сустава.

Разгибание ноги в коленном суставе с тягой резинового амортизатора из положения. Если пострадал один сустав, то можно выполнять это упражнение из И.П. стоя на здоровой ноге. Нога с амортизатором слегка отводится назад и вверх (приблизительно на 30 градусов), при этом пятка с амортизатором поднимается над полом максимально возможно, но без наклона туловища вперед.

Выполнение упражнения производится за счет разгибания ноги в коленном суставе до полного выпрямления. При выполнении и этого упражнения можно испытывать неприятные ощущения в мышечно-связочном аппарате колена. На это не надо обращать большое внимание. Упражнение считается правильно выполненным, если при разгибании ноги квадрицепс бедра (передняя мышца) полностью напрягается. Степень натяжения резинового амортизатора определяется точно так же, как в упражнении № 1. При разгибании ноги стараться не касаться носком пола.

Сгибание ноги в коленном суставе с тягой амортизатора из положения стоя. Амортизатор закреплен за нижнюю часть голени, другой его конец зафиксирован на свободной руке. Сгибать ногу в коленном суставе, стараясь пяткой коснуться ягодицы. Колено держать в одном положении, не отодвигая его от вертикальной линии туловища. При сгибании улучшается кровообращение в подколенной зоне. При опускании ноги растягиваются мышцы бедра и голени при полной разгрузке бедра и голени. Выполняется поочередно: сначала одной ногой, потом другой.

Упражнение рекомендовано не только при артрите и артрозе сустава, но и при бурситах, тендовагинитах, после операций на связочном аппарате сустава, а также травм менисков. Кроме того, в тренажерном зале могут использоваться для лечения болей в коленном суставе, восстановления после травм и операций силовые упражнения на сгибание и разгибание бедра.

Читайте так же:  Перед месячными болят суставы рук

Сидим боком к неподвижной опоре, за которую зафиксирован один конец резинового амортизатора. Другой конец закреплен за нижнюю часть голени или стопу со стороны неподвижной опоры, приводить ногу с резиновым амортизатором, затем максимально отводить в сторону, при этом нога прямая, другую можно согнуть. Чем больше угол отведения ноги в сторону, тем больший эффект дает это упражнение.

Усилие можно уменьшать или увеличивать, меняя исходное положение, располагаясь ближе или дальше от точки крепления амортизатора.

Это упражнение также обладает большим реабилитационным эффектом и при разрушенных менисках или в период после операции по удалению менисков.

Похожее на предыдущее, но в данном варианте нога максимально возможно отводится в сторону.

Пояснения: эти два варианта упражнений на приводящие и отводящие мышцы бедра настолько эффективны, что могут заменить операцию по удалению менисков в случае их разрушения. Кроме того, рекомендуется массировать мышцы в зоне боковых поверхностей сустава через боль, прикладывая после холодный компресс.

Жим лежа ногой. Это упражнение выполняется после того, как достигнут эффект сгибания и разгибания ноги в коленном суставе.

Сгибание ноги в коленном суставе с каждым последующим занятием должно быть более глубоким, а выпрямление ноги полным.

Вторая группа упражнений

Упражнения декомпрессионные. Необходимы для выполнения дренажной функции суставов, то есть для выкачивания воспалительной жидкости из сустава и усиления его микроциркуляции. Обычно выполняются после силовых упражнений или в чередовании с ними.

Из И.П. на четвереньках (руки-ноги) к больной ноге за нижнюю часть голени зафиксирован амортизатор. Другой конец амортизатора зафиксирован к неподвижной опоре на разной высоте (чем выше, тем лучше). Амортизатор должен быть максимально натянут, как буксировочный трос. Движение осуществляется тягой бедра вперед, достаточно резко, как удар по мячу. Голова не должна быть опущена. Усложнить это упражнение можно, увеличив расстояние между исходным положением и неподвижной опорой или количеством зафиксированных к ноге амортизаторов.

Пояснение: упражнение способствует восстановлению антропометрической длины мышц бедра и голени в целях устранения их ригидности (укорочения). Болезненность при выполнении упражнения исчезает на 3–4-й день после начала занятий.

Исходное положение лежа на спине, ногами к неподвижной опоре на максимально возможном расстоянии от нее. Больная нога через резиновый амортизатор соединена с неподвижной опорой. То одной, то другой рукой надо держаться за опору, например за ножку дивана. Производить тягу бедра к туловищу из положения вытянутой ноги до касания бедром нижней части живота. Выполняя это упражнение, мы растягиваем переднюю часть бедра, через которую четырехглавые мышцы бедра обхватывают и фиксируют наколенник. Это одно из лучших упражнений для лечения бурсита надколенника. Оно так же великолепно помогает при реабилитации ноги после удаления менисков и операции на крестообразных связках (в частности, передней).

Исходное положение лежа на боку . Тягу ногой осуществлять таким образом, чтобы нога полностью скручивалась в тазобедренном суставе до касания коленом пола перед животом. При возвращении ноги в исходное положение она раскручивается, при этом пятка смотрит строго в пол.

Особенности упражнения: при вращении ноги в тазобедренном суставе возможен хруст, треск и даже несильные стреляющие боли. Так как упражнение носит декомпрессионный характер, подобные звуки могут свидетельствовать о запущенности связочного аппарата в плане гипокинезии, а значит, это нормальное явление.

Подробную информацию по лечению и оздоровлению в Казанском центре кинезитерапии Вы сможете получить по телефону: (843) 570-55-25 . Звоните! Наши специалисты с удовольствием ответят на все Ваши вопросы.

Задать вопросы, оставить комментарии, можно в нашей группе вконтакте.

Еще больше полезных статей в “Яндекс Дзен”:

Следите за нами в “Инстаграм”:

Не пропустите самое интересное! Подписывайтесь на наши новости:

Источник: http://ckt-kzn.ru/esli-bolyat-koleni-uprazhneniya-pri-artroze-i-bolyah-v-kolennom-sustave/

Упражнения для коленных суставов с фитнес резинкой

Как правильно заниматься с резиновой лентой

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей.

Фитнес-лентами называют приспособления из латекса, напоминающие своим видом петлю. Спортивные резинки отличаются друг от друга интенсивностью сопротивления, оказываемого при выполнении упражнений на разные мышечные группы. Уровень сопротивления зависит от общей спортивной подготовки занимающегося. Так, новичкам оптимально выбирать резинку мягкой или средней степени жесткости. В то же время продвинутым занимающимся подойдут жесткие ленты, оказывающие сильное сопротивление при выполнении движений.

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Преимуществом фитнес-ленты можно назвать то, что она увеличивает нагрузку на мускулатуру при выполнении разных упражнений. При этом занимающийся не использует утяжелители. При использовании резинки нагрузка на прорабатываемую зону равномерно распределяется, что способствует повышению эффективности тренинга.

Общие правила занятий с инвентарем:

  1. Выбирайте жесткость ленты в зависимости от уровня физической подготовки.
  2. Перед выполнением каждого движения нужно отслеживать правильное размещение ленты на прорабатываемой с ее помощью зоне тела.
  3. Упражнения со спортивной резинкой можно включать в силовой тренинг.
  4. Каждое упражнение со спортивной резинкой рекомендуется делать от 8 до 15 раз в одном сете.
  5. Разминка с эластичной лентой – обязательный начальный этап фитнес-программы.

Эффективный разогрев мускулатуры с использованием фитнес-резинки:

  • 10 прыжков с разведением ног в стороны;
  • 10 боковых вытягиваний резинки в каждую сторону поочередно;
  • 15 вертикальных махов руками.

Выполните каждое упражнение в 3 подхода.

Важно! Поскольку в процессе использования ленты сжимаются и растягиваются, то со временем на них появляются микротрещины. При появлении таких дефектов инвентарь необходимо заменить новым.

Что такое фитнес-резинки

Фитнес-резинка — удобное приспособление для занятий в спортивном зале и в домашних условиях. Используется этот аксессуар достаточно давно, однако теперь, в связи с разрастанием армии сторонников ЗОЖ, он на пике популярности.

Фитнес-резинки представляют собой эластичную ленту шириной до 15 см. По форме они бывают нескольких видов:

  1. Изделия в рулонах, продающиеся метрами. Оптимальной считается длина 2,5 метра. Края ленты при выполнении упражнений наматывают на руки. Также в продаже представлены готовые изделия с ручками на концах.
  2. Мини-петля — лента, соединённая в кольцо, оставляет свободными руки, если они не задействованы в движениях. В среднем длина окружности составляет 60 см.
  3. Длинная петля — то же, что и предыдущий вариант, но длиной до 2 м. Для выполнения упражнений её можно складывать в несколько раз.
Читайте так же:  Коллаген в капсулах отзывы для суставов

Инвентарь хоть и простой, но функциональный. С ним обычная тренировка более продуктивна за счёт силы сопротивления. Нагрузка регулируется в том числе и амплитудой растяжения.

Преимущества использования

Основное преимущество фитнес-резинок в том, что они позволяют эффективно тренироваться в домашних условиях, но при этом совсем не занимают места в квартире. Это отличный домашний тренажёр, как для мужчин, так и для женщин всех уровней подготовки.

В числе главных достоинств — отсутствие вреда для опорно-двигательного аппарата. Резинки подойдут тем, у кого возникли проблемы с позвоночником, препятствующие работе с весами. Аксессуар эффективен для проработки ягодичных мышц. При этом будет обретаться рельеф, без существенного увеличения объёма квадрицепса. Тело растягивается плавно, без рывков.

Это важно! Ещё один плюс использования этих тренажёров — стоимость. Так, набор из 4–5 лент можно приобрести всего за 1 тыс. рублей.

Используются и другие названия этой спортивной принадлежности — эспандер-кольцо, resistance band (loop) и другие.

Как выбрать

Выпускают фитнес-резинку в нескольких вариантах жёсткости — очень мягкая, мягкая, средняя, жёсткая, очень жёсткая. Для удобства производители выпускают наборы, в которых каждая лента имеет свой цвет соответственно уровню нагрузки. Цветовая гамма у каждой торговой марки своя.

Часто, собираясь приобрести аксессуар, не знают, какую жёсткость предпочесть. Инструкторы по фитнесу рекомендуют взять сразу весь набор. Это позволит за одну тренировку прорабатывать разные группы мышц. Так, для ягодиц берут самый высокий уровень жёсткости, для рук и плеч — мягкий или средний.

Это важно! Если кажется, что нагрузки недостаточные, можно выполнять упражнения сразу с двумя аксессуарами.

Разработка коленного сустава

Это – самое простое упражнение, которое должны выполнять даже люди с серьезными поражениями сустава.

  • Сядьте на стул. Ноги стоят на полу. Руки покоятся на коленях или опущены по бокам тела.
  • Медленно поднимите одну ногу, разогнув ее в колене.
  • Держите позу 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите по 10-15 раз для каждой ноги.

Разминка для укрепления коленей

Упражнения для укрепления коленных суставов, это то, что нужно делать не только при артрозе, но так же в качестве профилактики его появления. Вот несколько эффективных упражнений, которые лучше всего исполнить по десять раз каждое:

  1. Встаньте прямо и, не отрывая пяток от пола, присядьте на счет раз-два. Затем встаньте на счет три-четыре вернитесь в исходное положение.
  2. Встаньте прямо и поставьте руки на пояс. Затем медленно опуститесь на колени. На счет раз-два сядьте на правую ногу, затем вернитесь в исходное положение. На счет три-четыре, сядьте на левую ногу.
  3. Поставьте ноги на ширину плеч, а руки на пояс. Слегка присядьте и разведите колени в разные стороны. На счет раз-два, соедините колени вместе, на счет три-четыре, вернитесь в исходное положение.
  4. Сядьте на пол, разведите колени в разные стороны и положите ноги горизонтально. На счет раз-два постарайтесь подняться, на счет три-четыре, вернитесь в исходное положение.
  5. Лягте на спину и согните ноги в вертикальном положении. На счет раз-два сделайте круг коленями влево, на счет три-четыре – вправо.

Упражнения для укрепления коленей, лучше всего делать утром, чтобы весь день чувствовать себя прекрасно. В интернете есть масса полезных видео, при помощи которых можно научиться делать зарядку правильно и с пользой для коленных суставов.

Вот еще одно популярное видео, набравшее более 40000 просмотров. Этот комплекс подойдет для спортивных людей.

Общеукрепляющие упражнения для коленного сустава

Такие упражнения подойдут для тех, кто нуждается в укреплении коленного сустава – чтобы не довести проблему до таких заболеваний, как артроз, артрит, бурсит и прочее. Предотвратить их гораздо проще, чем вылечить. Выполнять такой комплекс в домашних условиях нужно 3-4 раза в неделю.

Низкоинтенсивные махи прямой ногой. Лягте на коврик, расположившись на боку. Руку можно подставить под голову. Плавно поднимайте выпрямленную ногу вверх и в таком же темпе опускайте ее вниз, но не доводите до пола. Выполните 10 махов, затем зафиксируйте ногу в верхней точке на 30 секунд. Повторите движение с другой ногой.

Велосипед. Это популярное и простое упражнение отлично укрепляет колени! Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Выполняйте круговые движение ногами, имитируя езду на велосипеде в течение 1 минуты. Начинайте с малого темпа и малой амплитуды.

Сгибание и разгибание ноги. Присядьте на любую твердую поверхность – стул табурет. Колени образуют ровный угол (примерно 90 градусов). Выпрямите правую ногу, разогнув ее в колене и зафиксируйтесь в верхней точке на 30 секунд. Повторите движение с левой ногой. Сделайте по 4 повторения на каждую ногу.

Подъем коленей. Станьте прямо, обопритесь руками на стул или другую поверхность. Начинайте медленно поднимать правую ногу, сгибая ее в колене (до угла 90 градусов). Зафиксируйтесь в верхней точке на 10 секунд и плавно опустите ногу. Выполните по 5 повторений на каждую ногу.

Можно добавить и резинку

Проработка коленных связок. Остаемся сидеть на стуле, ноги согнуты в коленях, руки расположены на талии. Вытяните вперед правую ногу. Не сгибая колено, выполните медленный наклон туловищем к этой ноге. Спина прямая! Зафиксируйте позицию на 15 секунд и выпрямитесь. Сделайте по 4 повторений на левую и правую ногу.

Интересно: Упражнения на растяжку спины

Видео (кликните для воспроизведения).

Источник: http://palec.asustav.ru/sustavy/uprazhneniya-dlya-kolennyh-sustavov-s-fitnes-rezinkoj/

Упражнения с резинкой для коленного сустава
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here