Упражнения для суставов тела часть 1

Полезная информация в статье: "Упражнения для суставов тела часть 1" написанная на основе компетентных источников.

Упражнения при остеохондрозе позвоночника: виды, польза, результаты

Гимнастика — самый эффективный метод устранения болей и скованности движений в позвоночнике при шейном, грудном, поясничном остеохондрозе. Ежедневные занятия помогают в течение 1-2 месяцев укрепить мышцы спины, улучшить осанку и походку. Комплекс упражнений составляется врачом ЛФК после изучения результатов диагностики. Он обязательно учитывает тяжесть течения остеохондроза, выраженность симптомов, общее состояние здоровья пациента.

Для чего нужна лечебная гимнастика при остеохондрозе

Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует. » Читать далее.

Основная задача лечебной гимнастики — стабилизация позвонков и межпозвонковых дисков. За счет укрепления мышечного каркаса спины и шеи позвоночные структуры удерживаются в физиологичном положении. Они не сдавливают кровеносные сосуды и нервные окончания, не травмируют мягкие ткани, провоцируя их воспаление.

Особенно полезны при остеохондрозе упражнения на растяжку. Благодаря их выполнению увеличивается расстояние между смежными позвонками, перестают ущемляться спинномозговые корешки. Вскоре бесследно исчезают головные боли, головокружения, ощущения ползания мурашек, онемения, покалывания. Нормализуется артериальное давление, а каждый поворот головы или шеи уже не сопровождается хрустом и щелчками.

Общие правила выполнения домашней гимнастики

Занятия должны проходить в теплом, предварительно проветренном помещении. Для тренировок нужно подобрать свободную одежду, которая не сковывает движения, хорошо впитывает влагу и пропускает воздух. Чтобы терапевтическое действие лечебной гимнастики проявилось как можно скорее, следует соблюдать все рекомендации врачей ЛФК:

  • заниматься нужно регулярно по 15-30 минут в день (лучше всего в утренние часы);
  • при появлении боли в спине необходимо остановить тренировку и отдохнуть;
  • нагрузки нужно повышать постепенно, не стараясь выполнить на первых занятиях технически сложные упражнения;
  • движения должны быть плавными, немного замедленными, со средней или низкой амплитудой.

Необходимо обязательно прислушиваться к своим ощущениям. Если после выполнения какого-либо упражнения исчезает скованность в позвоночном отделе, чувствуется приятное напряжение мышц, то его следует повторять чаще.

Лечебный комплекс

Врач, составлявший комплекс упражнений, обязательно присутствует на первых занятиях. Он показывает пациентам, как правильно дозировать нагрузки, чтобы укрепление мышц не сопровождалось еще большим разрушением дисков и позвонков. После приобретения всех необходимых навыков больным разрешается тренироваться в домашних условиях.

Для шейного отдела

Прежде чем приступать к основной тренировке, нужно сделать несколько вращений головой, глубоко ее не запрокидывая, поворотов из стороны в сторону. Это позволит разогреть мышцы, подготовить их к выполнению основных упражнений в положении стоя или сидя.

Суставная гимнастика

  • встать, расправить плечи, руки опустить на пояс. Плавно поворачивать голову из стороны в сторону, не пытаясь отводить ее за плечи;
  • в положении стоя наклонять голову сначала к одному, затем к другому плечу;
  • лечь, руки вытянуть вперед. Поднимать голову и верхнюю часть грудной клетки на выдохе, на вдохе принимать исходную позицию.

Делать упражнения нужно 8-10 раз в 1-2 подхода.

Изометрические упражнения

Выполнение таких упражнений способствует укреплению мышц плечевого пояса и шеи, улучшению мозгового кровообращения:

  • приложить правую ладонь к правой щеке. Стараться поворачивать голову вправо, оказывая сопротивление рукой. Голова должна оставаться неподвижной, а шейные мышцы — напрягаться. Выполнить упражнение в противоположную сторону;
  • сцепить пальцы рук на затылке, выпрямить спину. Пытаться отклонить голову назад, не допуская этого надавливанием кистей. Теперь поместить ладони под подбородком. Наклонять голову вперед, оказывая руками сопротивление.

Количество повторов — 7-10. Напрягая мышцы шеи, следует задерживаться в этом положении на 10-15 секунд.

Для грудного отдела

Ежедневные тренировки помогают не только улучшить подвижность грудного отдела позвоночника, но и избавиться от болей в сердце и спине, усиливающихся при кашле, смехе, чихании.

Дыхательная гимнастика

Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим.

Пациенты с грудным остеохондрозом часто жалуются врачам на ощущение нехватки воздуха при вдохе, першение и «ком» в горле. Какие упражнения наиболее эффективны для устранения этих симптомов:

  • обмотать грудную клетку длинным нешироким полотенцем, взять его концы. На выдохе стянуть полотенце, на вдохе ослабить натяжение;
  • встать прямо, выпрямить спину, руки согнуть в локтях на уровне груди. Вдохнуть и правой рукой обхватить левое плечо, а левой рукой – правое плечо. При правильном выполнении упражнения локти находятся в одной точке;
  • встать прямо, расправить плечи. На выдохе обнять себя за плечи, напрягая мышцы спины. Выдохнуть, не меняя положения тела, затем снова вдохнуть и наклониться вперед.

Повторять упражнения следует 10 раз. Если в процессе тренировки закружилась голова, то необходимо отдохнуть в течение часа.

Дополнительные комплексы

Остановить распространение патологии на здоровые диски и позвонки позволяет улучшение кровообращения в грудном отделе позвоночника. Для этого пациентом рекомендовано выполнение таких упражнений:

  • лечь на живот, поднимать на выдохе одновременно ноги и руки. Чрез 3-5 секунд вдохнуть и опуститься на пол;
  • сесть, ноги согнуть, пальцы рук сцепить на затылке. Наклоняться вперед, касаясь локтем противоположного колена;
  • сесть, опереться руками о пол за спиной. Одну ногу согнуть в колене и завести его за другую, стараясь коснуться гимнастического коврика.

Количество повторов — 8-10. Во время выполнения упражнений следует максимально напрягать мышцы грудного отдела, даже те, которые не задействованы при движении.

Для поясницы

Пациенты с поясничным остеохондрозом часто страдают от люмбаго — внезапных, острых болей в нижней части спины. Так как возникают они из-за неловких, резких поворотов и наклонов, то предупредить их позволит укрепление мышц поясницы:

  • встать на четвереньки, прогибать поясницу, поднимая голову, а затем округлять спину, опуская подбородок;
  • лечь на спину, пальцы рук сцепить в замок на затылке, ноги согнуть. Поднимать верхнюю часть тела и ноги, стараясь коснуться коленом противоположного плеча;
  • сесть на пол, ноги широко расставить, руки поднять, сцепив пальцы в замок. Наклоняться вперед, стараясь коснуться ладонями сначала одной, затем другой стопы.

Упражнения повторить 10-15 раз. Допустимы незначительные болезненные ощущения, возникающие при растяжении мышц.

Ежедневная гимнастика при остеохондрозе

Чтобы улучшить осанку, повысить тонус всего организма, недостаточно только укрепления мышечного корсета спины и шеи. Необходимо нормализовать работу крупных суставов, задействованных при ходьбе, принимающих участие в выполнении основных движений.

Читайте так же:  Узи суставов медицинский центр

Упражнения для плечевых суставов

При остеохондрозе любой локализации состояние мышц плечевого пояса ухудшается. Стараясь стабилизировать позвоночные структуры, они постоянно напрягаются, болят. Человек вынужден горбиться, смещать плечи вперед. Вернуть прежнюю осанку поможет выполнение таких упражнений:

  • встать, ноги немного расставить. Делать махи руками вверх и вниз. Затем выставить их вперед и выполнить упражнение «ножницы» (скрещивание рук);
  • в положении сидя обхватить себя руками за плечи. Смещать ладони как можно дальше за спину;
  • встать, сцепить пальцы рук на затылке, делать повороты из стороны в сторону. Усложнить упражнение, одновременно наклоняясь сначала к одному, затем к другому колену.

Для тазобедренных суставов

Выполняя гимнастику для тазобедренных суставов, можно сразу укрепить и мышцы поясницы, ягодиц, бедер. Вот несколько наиболее эффективных упражнений:

  • в положении лежа на спине согнуть ноги в коленях, плотно прижать стопы друг к другу. Напрягать мышцы ягодиц и поднимать таз как можно выше;
  • лечь на спину, ноги широко расставить. Поочередно подтягивать колени к корпусу, помогая себе руками;
  • сесть на стул, руками ухватиться за сиденье. Поднимать ноги, отводить их в стороны, а затем сводить вместе.

Выполнять упражнения по 10-15 раз в два подхода. На начальном этапе тренировок достаточно 5-7 повторов.

Для коленных суставов

При остеохондрозе, особенно пояснично-крестцовом, происходит неправильное распределение нагрузок на суставы во время ходьбы. Чаще всего страдают колени, что может стать причиной возникновения гонартроза. Предотвратить такое развитие событий позволит регулярное выполнение следующих упражнений:

  • встать, выпрямиться, ноги немного расставить. Делать неглубокие выпады вперед и назад;
  • сесть на пол, упереться ладонями в пол за спиной. Выполнять вращения голенями, имитируя езду на велосипеде;
  • встать, прислониться спиной к стене, делать неглубокие приседания, стараясь не отрывать плеч от стены.

Количество повторов — 7-8. В начале занятий при выполнении упражнений в положении стоя можно опираться на спинку стула.

Упражнения по Бубновскому

Врачом-реабилитологом и известным мануальным терапевтом С. Бубновским разработана методика лечения остеохондроза только за счет определенных движений. Он рекомендует пациентам отказаться от приема анальгетиков, устранять боли с помощью регулярных занятий гимнастикой.

Лечебная гимнастика по методу С. Бубновского
Шейный остеохондроз Грудной остеохондроз Поясничный остеохондроз
В положении сидя делать частые, едва заметные наклоны головы вверх и вниз, а затем из стороны в сторону Встать, ноги расставить на ширине плеч, пальцы рук сцепить в замок на затылке. Немного нагнуться вперед, делать круговые вращения локтями В положении лежа на спине согнуть ноги и плотно прижать их друг к другу. Наклонять оба колена сначала в одну, потом в другую сторону
Лечь на спину руки поднять, ноги прижать друг к другу. Поднимать верхнюю часть тела, одновременно вытягивая шею Встать, выпрямиться, руки расставить. Поворачиваться из стороны в сторону, держа руки на одинаковом расстоянии Лежа на спине, обхватить руками колени. Выполнить упражнение «лодочка», плавно перекатываясь вверх и вниз

Когда гимнастика противопоказана

При плохом самочувствии гимнастика запрещена. Тренировки противопоказаны при повышенной температуре, учащенном или уреженном сердцебиении, резких скачках артериального давления. Нельзя заниматься после недавно перенесенной операции, во время респираторных, кишечных инфекций, обострении остеохондроза или других хронических заболеваний.

Источник: http://sustavlive.ru/lechenie/uprazhnenija/upraznenia-pri-osteohondroze.html

Гимнастика для суставов: комплекс лечебных упражнений

Развитие многих патологий сочленений происходит по причине гиподинамии. Современный образ жизни человека часто проходит в сидячем положении, все передвижения осуществляются на метро, машине и нагрузки на конечности просто нет. По этой причине гимнастка для суставов очень важна для их укрепления, поддержания подвижности, профилактики развития патологий. Лечебная физкультура показана при лечении артроза, подагры, остеохондроза и других типов артрита.

Что такое гимнастика для суставов

Главная задача ЛФК заключается в восстановлении суставов, необходима она при реабилитации, терапии разных патологий костно-мышечного аппарата. При правильном выполнении комплекса упражнения человек может значительно улучшить обмен веществ в пораженных сочленениях, кровоток, гибкость сочленение, укрепить мышцы. Зарядка для суставов не всегда применяется для лечения, ее можно использовать для профилактических целей, если есть предпосылки к развитию ревматизма, остеохондроза, артроза, артрита.

Советы для безопасных тренировок

Для получения необходимого результата очень важно выполнять ЛФК при заболеваниях суставов с соблюдением правил, придерживаясь рекомендаций врача. Максимальный эффект будет достигнут при одновременном сочетании физкультуры с водными процедурами, правильным питанием. Чтобы гимнастика оказала терапевтический эффект, рекомендуется соблюдать следующие правила:

  • за сутки нужно пить больше чистой питьевой воды;
  • не кушать перед зарядкой (за 2 часа) и после нее в течение 1 часа;
  • поддерживайте глубокое, спокойное дыхание во время гимнастики;
  • уделите время разминке перед ЛФК, не менее 5 минут;
  • после выполнения упражнения нужно принять теплый душ, больные сочленения растереть жестким сухим полотенцем и размять, выполните самостоятельно массаж с применением разогревающего, противовоспалительного крема.

Упражнения для суставов

Регулярные физические нагрузки помогают человеку оставаться энергичным, подтянутым, ловким, повышают выносливость и гибкость. Упражнения при болях в суставах остановят и не допустят продолжения развития дегенеративных процессов, которые по итогу могут значительно ухудшить качество жизни. Целью занятий является разработки, повышение подвижности суставов. Подходит лечебная гимнастика людям в любом возрасте и с разной спортивной подготовкой.

Нижние конечности имеют несколько сочленений, которые подвергаются разным видам артрита. Без необходимого количества пеших прогулок, пробежек сочленения тела теряют свою эластичность, гибкость. Упражнения помогут избежать патологических изменений. Вот несколько вариантов для голеностопных и тазобедренных суставов:

  1. Сядьте на стул, пятка стопы упирается об пол, выполняйте движение назад и вперед стопой, повторите 10 раз.
  2. Положение такое же, пятка стоит на полу твердо, выполняйте вращение в обе стороны стопой. Повторяйте пока не появится легкая усталость
  3. Для тазобедренного сустава подходят занятия на велотренажере.
  4. Встаньте у стены, обопритесь на нее руках, выполняйте легки мах ногой вперед. Повторите каждой по 10 раз.
  5. Положение такое же, как вы упражнение выше, выполняйте мах ногой в бок.
  6. Далее в таком же положении выполните махи ногой назад.
Читайте так же:  Ударно волновая терапия голеностопного сустава

Для проработки локтевых суставов

Для эффективной проработки этого сочленения хорошо подходят упражнения на разгибание и сгибание, поворотов наружу и внутрь предплечья. Можно использовать такие движения:

  1. Стойте ровно, руки полусогнутые в локте, с максимальной скоростью подведите к плечу. Можно выполнять поочередно или одновременно двумя конечностями.
  2. Выполняйте отжимания от вертикально поверхности стоя. Направление локтей любое (вниз или наружу).
  3. Сидя или стоя согните руки в локтях, делайте круговые движения предплечьем. При этом плечи не должны двигаться.

Кистей

Разрабатывает лучезапястное сочленение в двух направления, для этого необходимо выполнять движения на сгибание и разгибание, отведение назад и вперед. Варианты лечебной гимнастики для кистей:

  1. Максимально расслабьте мышцы рук, раскройте кисть, выполняйте движение в лучезапястном суставе к предплечью, затем в обратном направлении. Повторите по 5 раз каждой рукой.
  2. Сожмите кисть в кулак, мышцы руки расслабьте, выполняйте круговое движение против и по часовой стрелке.

Для проработки плечевых суставов

Болит эта часть руки, как правило, после временных сильных перегрузок или при патологиях опорно-двигательного аппарата. В любом из этих случаев нужно выполнять лечебную гимнастику, которая включает следующие упражнения:

  • вращательные движения рук;
  • выпрямите руке и выполняйте махи вверх-вниз;
  • поднятие, опускание плеч, круговые движения ими;
  • сведение плеч по направлению к грудной клетке и отведение к лопаткам.

Для коленных суставов

Данное сочленение является одним из самых уязвимых в теле человека, чаще всех остальных страдает от артритов. Важно своевременно диагностировать и начать лечить коленный сустав, потому что при осложнении состояния мог развиваться осложнения, включая ограничение подвижности. Гимнастика хорошо походит для профилактики суставных болей. Прорабатывать сустав лучше положении на спине или лежа на боку. Основные ЛФК упражнения следующие:

  • выполняйте движение «велосипед», лежа на спине приподнимите ноги и представьте, что вы крутите педали;
  • лягте на спину, руки хорошо потяните вверх над головой, а ноги максимально вниз;
  • сидя на стуле, выполняйте попеременное разгибание и сгибание колена;
  • тяните мысок выпрямленной ноги от себя и на себя;
  • полусогните ноги в коленях, положите на коленные чашечки ладони, выполняйте суставами круговые движения наружу и внутрь.

Суставная гимнастика Норбекова

Это известный автор, который предлагает специальные упражнения для разных частей тела. Лечебная гимнастика для суставов сочетается с особым психологическим настроем, поэтому больном нужно работать со своим внутренним состоянием. ЛФК от Норбекова хорошо подходит больным с диагнозом артрит или артроз. Выполнять ее следует каждый день, пока не нормализуется кровообращение в тканях, состояние сочленений тела. Автор предлагает упражнения для каждого сустава.

Для ног

  1. Станьте ровно, поднимет одну ногу на 90 градусов и удерживайте ее под таким углом, затем согните в колене. Выполните пружинистое движения, направив носок к полу, затем на себя.
  2. Выполняйте вращение коленным суставом, одновременно приседания вниз.
  3. Ноги расставьте на ширину плеч, поднимите правую и согните колено. Отведите ногу вправо легким пружинистым движением.

Для рук

1.Вытяните перед собой руки, медленно сжимайте и разжимайте пальцы, пытаясь максимально их отвести от ладони. Повторите 10-15 раз.

  1. Вращайте каждый пальцем по очереди против часов и по часовой стрелке.
  2. Вытяните прямые руки перед собой, ладони должны смотреть на пол. Затем отводите медленно кисти вверх, чтобы пальцы смотрели друг на друга. Повторите то же самое в обратном направлении.
  3. Руки разведите по разным сторонам, выполните вращательные движения в локтевом суставе в разных направлениях.
  4. Встаньте ровно, не сутультесь, руки опустите вдоль корпуса, взгляд направлен вперед. Выполняйте вращательные движения наружу, затем внутрь, старайтесь лопатки максимально свести.
  5. Ноги расставьте на ширину плеч, захватите левый локоть правой рукой и потяните его за голову. При выполнении упражнения должны работать только руки, корпус должен оставаться неподвижным.

Источник: http://sovets.net/17172-gimnastika-dlya-sustavov.html

Суставная гимнастика

Болезни опорно-двигательного аппарата в наше время стали очень актуальной проблемой. В большинстве случаев эти заболевания связаны с малоподвижным образом жизни, а в последние годы подобные проблемы стали возникать и у совсем уж молодых людей. Жалуются на боли в пояснице, области спины и суставов всё большее количество населения. Конечно, можно продолжать всё тот же сидячий образ жизни, уповая на компетентность врачей и пилюли, а можно всё решить по-другому, применив для лечения суставную гимнастику.

Суставная гимнастика Норбекова

Эта известная методика представляет собой комплекс упражнений, которые предполагают восстановить каждый сустав тела больного. Это не совсем обычная система ЛФК и не просто неосознанное повторение тех или иных движений. Она основана в первую очередь на том, чтобы создать перед началом занятий позитивный психологический настрой. Кроме того больной сконцентрирован на работе с собственным внутренним состоянием.

Комплекс для суставов Норбекова используется для профилактики и лечения болезней таковых. Болезни, подвергаемые его лечению:

Судя по отзывам людей, занимающихся такой гимнастикой, метод действительно эффективен. Что он даёт:

  1. Нормализует артериальное давление.
  2. Устраняет боли.
  3. Двигательная активность суставов увеличивается.

Вероятно, перед тем как приступить к его гимнастике, будет не лишним проконсультироваться с лечащими врачами:

В любом случае выбор всегда остаётся за пациентом.

Предлагается и консультация в самом центре Норбекова.

Перед тем, как начать занятия по Норбекову, надо сделать следующее:

  1. Постараться полностью расслабить своё тело – даже мышцы лица.
  2. Внутренние органы тоже должны получить это расслабление до появления истомы.
  3. Настрой должен быть самым позитивным – к делу надо подойти с некоторым юмором.
  4. Произвести массаж ушей – это, по мнению автора методики, активирует организм. Нужно оттягивать уши в разных направлениях.
Читайте так же:  Разрыв сухожилия голеностопного сустава

Далее, следуют комплексы упражнений:

  • Для суставов рук
  • Для суставов ног
  • Для позвоночника

Гимнастика доктора Бубновского

Боли в спине и суставах – настоящее бедствие современности. Кроме этого человека могут донимать неприятными ощущениями невралгия или спазмы мышц.
Не всегда нужно лечить это медикаментозно – можно и нужно использовать ЛФК. К тому же медикаментозное лечение в большей степени снимает боль, чем устраняет саму проблему.

Немалый успех в области лечебной гимнастики был достигнут и протестирован доктором Бубновским. Что даёт его гимнастика:

  1. Предотвращает стирание и защемление межпозвоночных дисков.
  2. Суставы приобретают большую подвижность.
  3. Улучшается кровообращение в тканях, мышцах.
  4. В значительной степени уменьшаются неприятные ощущения в суставах и спине.

Суть гимнастики Бубновского заключается в том, что она направлена не только для улучшенной подвижности суставов и позвоночника, но и на восстановление резервных возможностей организма.

С помощью специальных упражнений, подобранных доктором, пациенты борются с гиподинамией, а также сопутствующими этому вредному явлению болезнями. Любой урок доктора Бубновского доступен в интернете.

Существует специальный тренажёр МТБ, изобретённый известным доктором, который также помогает в этом процессе.

Основа метода Бубновского – использование кинезитерапии (лечения движением). Различается два вида гимнастики:

  • Адаптивная – для начинающих.
  • Суставная – для уже физически подготовленного после первого вида гимнастики, пациента.

Для каждого больного подбирается индивидуальная программа, если занятия будет проводить сам доктор или его ассистенты.

Источник: http://volleymos.ru/domashnie-trenirovki/sustavnaya-gimnastika/

Суставная гимнастика. Практика, которая подходит всем

С уставы — эпицентр наших движений, их хорошее состояние даёт здоровье всему скелету. Что такое сустав? Это сочленение или соединение двух или нескольких костей, которые крепятся друг с другом в двухслойной суставной сумке, герметизирующей полости сустава и выделяющей смазку — синовиальную жидкость.

Сустав не может двигаться сам по себе. Его приводят в движение мышцы. Друг без друга они существовать не могут и вместе образуют суставной аппарат, поэтому двигательную активность, о которой пойдёт речь в этой статье, правильнее называть мышечно-суставной гимнастикой.

Малоподвижный образ жизни (гиподинамия), сокращение силы и объёма движений в связи с компьютеризацией (гипокинезия) стали неотъемлемыми атрибутами жизни современного человека. Артритом, артрозом и остеохондрозом в молодом возрасте в наше время никого не удивишь. Страдающие недугами опорно-двигательного аппарата не предпринимают попыток избавиться от этого заболевания собственными силами без дорогостоящего и не всегда эффективного медицинского вмешательства и даже не предполагают, что это возможно.

Достаточно 5–20 минут ежедневного выполнения гимнастики для суставов, чтобы укрепить тело, вернуть хорошее самочувствие и бодрость. Нехитрые динамические движения, например головой влево и вправо, кистями вверх и вниз, стопами по кругу и так далее, внешне кажутся простыми, а на деле дают необходимую нагрузку на мышцы и суставы, позволяя правильно функционировать всей системе организма. Наш скелет ежедневно нуждается в таких микродвижениях, а мы упорно его обделяем, думая, что останемся здоровыми, пройдясь пешком 50 метров от дома до магазина и от офиса до собственного авто…

Систематическое и комплексное выполнение суставной гимнастики способно привести человека к относительному здоровью за полгода — год, в зависимости от исходного состояния костной системы индивида. Она занимает немного времени — от 20 до 45 минут и доступна всем: детям, взрослым с ослабленным здоровьем, людям в возрасте, пациентам на реабилитации после серьёзных заболеваний.

Что дает занятие суставной гимнастикой

Ещё одно преимущество мышечно-суставной гимнастики в том, что различные её части можно выполнять где угодно. Если вы за рулём в автомобильной пробке, можно проработать шею движениями головой в разных плоскостях и частично плечами; сидя за рабочим столом в офисе, можно размять локти, кисти, руки по всей длине и грудной отдел, сделать наклоны вбок и скручивания назад.

Тело часто само подсказывает характер и амплитуду движений. Когда после часового сидения в одной позе вы поднимаете руки вверх и потягиваетесь, то сбрасываете напряжение с верхней части туловища; погружаясь в кресло и выпрямляя под столом ноги, вы расслабляете низ. Длительное сидение в одной и той же позе, монотонность движений мучительны для суставов. Ощущением онемения, затекания они пытаются сообщить нам об этом.

Что даёт суставу двигательная активность? Во время движения он «выжимает» смазку из хрящей, амортизаторов давления и получает нужное питание. Чем сильнее соединяющиеся кости давят друг на друга, тем больше синовиальной жидкости выделяется, при этом изменяется её состав, становясь более вязким.

Суставная гимнастика

Вязкость мгновенно меняется от перемены нагрузки и температуры среды: быстрые и лёгкие движения уменьшают её и, соответственно, коэффициент трения, большая же нагрузка увеличивает вязкость, равномерно распределяя давление по суставу и повышая его амортизацию.

Видео (кликните для воспроизведения).

Обездвиженный сустав очень скоро высыхает. Так что микродвижения, которые люди недооценивают, выполняют важную миссию, делая суставы мобильными в повседневных ситуациях и подготавливая их к более серьёзным нагрузкам.

Стоит упомянуть о связках, которые удерживают суставы в определённом положении. Они умеренно эластичны и придают движению нужную амплитуду, при отсутствии подвижности теряют эластичность и плохо держат сустав, поэтому люди повреждают связки и ломают руки, ноги, казалось бы, на ровном месте.

Сохранить здоровье суставов без оптимальной нагрузки невозможно, потому как движение — основа их здоровья. Лучше уделить мышечно-суставной гимнастике некоторое время и проработать опорно-двигательный аппарат во всех направлениях подвижности. Оно окупится с лихвой.

Спортсмены в разминку обязательно включают элементы суставной гимнастики. Это отличный разогрев, общее укрепление тела, его гибкость, тренировка воли, уверенности в себе, хорошей реакции и внимания. Бонусы получает и психика, ведь, когда работает тело, отдыхает ум. Человек ощущает прилив сил и подъём настроения.

Комплекс суставной гимнастики

Мышечно-суставная гимнастика показана в том числе людям, получившим травмы и переломы. После прохождения основного лечения врач подбирает комплекс упражнений на возвращение двигательной активности повреждённым органам. Реабилитация в таких случаях идёт гораздо легче и быстрее.

Читайте так же:  Гимнастика после травмы плечевого сустава распечатать

Беременным или женщинам в послеродовой период, пожилым, людям с заболеваниями щитовидной железы, гипертонией, онкологией, острыми инфекционными болезнями перед выполнением гимнастики стоит проконсультироваться с врачом, чтобы избежать нежелательных последствий.

Некоторые страны, понимая важность ЗОЖ, создали свои национальные гимнастики: Китай, Германия, Швеция. Последняя дала миру новые гимнастические снаряды, например шведскую стенку. Популярны авторские методики суставной гимнастики Дикуля, Норбекова, Бубновского и других. Шейный отдел, тазобедренные суставы, колени, то есть конкретные зоны, хорошо прорабатывают специализированные комплексы. Обычно в таких комплексах тренеры дают сначала общеукрепляющие упражнения для разогрева, а после них больше времени уделяют активной проработке проблемных областей скелета.

Организм — единое целое, поэтому выход из строя одного элемента прямо или косвенно влияет на работу других. Принцип прост: если вы страдаете, к примеру, шейно-грудным остеохондрозом, то именно эту часть туловища стоит проработать активнее на занятии мышечно-суставной гимнастикой.

Суставная гимнастика

Упражнения суставной гимнастики

Каждый может подобрать упражнения мышечно-суставной гимнастики под индивидуальные потребности, выбрав нужные позиции из стандартной программы. Разминку можно начать сверху:в положении стоя выполняем сначала повороты головой в стороны, затем вверх-вниз, круговые движения. Эти и последующие упражнения гимнастики следует выполнять не менее 10–20 раз;

Лучшее время для гимнастики — утро. Выполнять все движения следует регулярно, не менее 20 раз в плавном режиме и комфортной амплитуде до еды или же после — через два — четыре часа. Можно выполнять гимнастику вечером — за час до сна. С ростом мастерства мышечно-суставная гимнастика будет отнимать меньше времени, а эффект будет возрастать.

Суставная гимнастика

Йога и суставная гимнастика

Индия подарила миру суставную гимнастику под названием Сукшма вьяяма, подготавливающую к выполнению основных физических упражнений йоги — асан и пранаям. Приблизительный перевод словосочетания — ‘мягкая разминка, упражнения’. У Сукшмы вьяямы немало вариаций. Наиболее распространённый у нас вариант упражнений в традиции Дхирендры Брахмачари.

Отличие индийской суставной гимнастики от прочих в том, что она прорабатывает не только физическое тело, но и энергетическое, и психику. В ней гармонично чередуются расслабление и напряжение. Вместе с микродвижениями различных частей тела в такой гимнастике тренируется внимание человека, идёт работа с образами и дыханием.

Упражнения комплекса могут быть как отличной подготовкой к йогическим асанам, так и практиковаться независимо от них, оказывая всестороннее оздоравливающее воздействие на организм. Они очень похожи на движения приведённой выше мышечно-суставной гимнастики, однако занимающиеся отмечают более сильное воздействие и эффект Сукшмы вьяямы. Если первая похожа на ЛФК и даёт хорошее физическое самочувствие, то вторая плюс к этому дарит энергию, уверенность в себе, внутреннюю силу, подвижность и выносливость.

Суставная гимнастика йогов

Суставную гимнастику йогов также можно выполнять по частям. Концентрация на дыхании, когда каждому движению соответствует свой дыхательный цикл и особый тип дыхания (капалабхати, бхастрика), для большинства практикующих не составляет труда и усиливает разминающий, разогревающий аспект. Движения можно начинать сверху вниз, или снизу вверх, или от конечностей к центру, комплексно прорабатывая глубоколежащие мышцы и труднодоступные суставы.

Чуть труднее практикующим суставную гимнастику йогов овладеть своим вниманием: теснящиеся в голове мысли не дают сосредоточиться, но по мере погружения в комплекс и чёткого следования инструкциям «сбавляет обороты» и беспокойный ум. На этом этапе, подключая воображение, можно приступать к работе с образами.

Так, выполняя наклоны головы, прикрываем глаза и мысленно стараемся увидеть разминаемую шею на том же месте, где она есть. Начинаем прислушиваться к ощущениям в этой части тела, представляем, как размягчаются связки, «разрешая» суставам большую амплитуду движения, как ускоряется кровоток по сосудам и венам. Таким образом рисуйте у себя картинки на внутреннем экране. Это вносит осознанность в выполнение упражнений.

При практике суставной гимнастики йогов Сукшмы вьяямы нередко упускают из виду следующие моменты:

  • нагрузку увеличивайте постепенно. При возникновении дискомфорта снижайте её;
  • темп выбирайте переменный — от медленно до быстрого, избегая монотонности и спешки;
  • анализируйте ощущения;
  • следите за правильной осанкой и спокойным дыханием (в случаях, когда не работаете с ним целенаправленно);
  • не изменяйте последовательность комплекса;
  • выполняйте суставную гимнастику систематически и на пустой желудок.

Для опытных практиков существует разновидность суставной гимнастики йогов под названием Стхула вьяяма, что в приблизительном переводе означает ‘грубые упражнения’. Часто одно и то же упражнение может быть выполнено в сукшма и в стхула вариациях. В последнем случае, когда тело подготовлено, упражнения могут выполняться в напряжённой манере со специальным дыханием (акцентированным выдохом) и включением глубоких приседаний, наклонов, бега на месте, прыжков. Такие движения развивают мускулатуру, силу, выносливость и другие аналогичные качества.

Источник: http://www.oum.ru/yoga/osnovy-yogi/sustavnaya-gimnastika/

Гимнастика для суставов: основные упражнения

Гимнастикадля суставов, которую можно выполнятьдома – отличное средство для профилактикисуставных болезней. «Советский спорт» выбрал самые эффективные упражнения,которые сохранят в форме ваши суставыи помогут избежать таких болезней какартроз и остеохондроз – которыми, постатистике, болеет до половины населенияземного шара.

ГИМНАСТИКАДЛЯ СУСТАВОВ РУК

Вращайтепредплечьями вокруг локтевых суставовпо 8-10 раз в сторону и против часовойстрелки. Затем сделайте столько жевращательных движение предплечьями ксебе/от себя.

Вытянитеруки в стороны – сохраняя из прямыми,повращаете по небольшой окружностивперед и назад (10 раз). Вытяните однуруку вверх, по небольшой окружностиповращайте ей в разные стороны. Повторитес другой рукой.

Стояс вытянутыми руками, разворачиваетекорпус вправо-влево – 10-12 раз в каждуюсторону.

Сожмитекисти в кулаки и повращайте ими в сторонуи против часовой стрелки – 8-12 раз.Сгибайте и разгибайте руку в лучезапястномсуставе – 8-12 раз. Сложив кисти замком(одна кисть сверху, другая внизу) –вращаем верхнюю кисть нижней влево-вправодо ощущения легкого растяжения.

— суставы пальцев рук

По10-12 раз крепко сжимаем кисть в кулак иразжимаем так, чтобы пальцы растянулисьмаксимально широко друг от друга. Израскрытой ладони сгибаем пальцы так,чтобы кончики пальцев коснулись подушечекладони – это упражнение называют еще«кошачья лапа». Фиксируемся в такомположении на 2-4 секунды, а затем распрямляемпальцы и повторяем.

Читайте так же:  Болит сустав указательного пальца левой руки

Кэтому небольшому комплексу можнодобавить занятия с эспандером илитеннисным мячом. Сжимаем и разжимаемэспандер по 15-20 раз каждой рукой.

ГИМНАСТИКАДЛЯ ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА

Лягтена пол, согните ногу и поднимите коленомаксимально к груди. Зафиксируйтесь вэтом положении на 1-2 секунды. Повторите6-8 раз с каждой ногой. Перевернитесь наспину, поднимайте то одну, то другуюногу вверх и назад – по 10 раз каждойногой.

Лежана боку поднимаем прямую ногу вверх –10 раз. Меняем ноги. Выполняем упражненияплавно, избегая рывковых движений.

ГИМНАСТИКАДЛЯ КОЛЕННОГО СУСТАВА

Этугимнастику можно выполнять при артрозеколенного сустава. Артроз – разрушениехрящевой ткани сустава. Гимнастика дляколенного сустава позволит остановитьпрогрессирование артроза на начальнойстадии, станет профилактикой артроза,восстановит тонус мышц и укрепит связки.

Сидяна стуле имитируйте ходьбу, плавноподнимая на 5-10 сантиметров над поломто одну, то другую ногу. Носок ноги легкотяните на себя. Руками совершайтемассирующие движения бедра и колена.

Выпрямитеноги, сидя на стуле. Поочередно сгибайтеих под себя в колене – уводя ногу подсебя и к другой ноге (а не вверх).


Встаньте,упритесь ладонями в коленные чашечки.Ноги вместе. Совершайте небольшиевращательные движения коленями почасовой стрелке, одновременно массируяколени ладонями.

Лягтена спину. Ноги согните в коленях, поднимитенад землей – поочередно выпрямляйтето одну, то другую ногу в колене. Затемсделайте велосипедик. Все движенияповторяйте по 10-15 раз (основной критерий– не должно быть чувства сильногонапряжения).

ГИМНАСТИКАБУБНОВСКОГО ДЛЯ ОЗДОРОВЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКАИ СУСТАВОВ

ДокторСергей Бубновский, специалист по лечениюпозвоночника и суставов, разработалкомплекс гимнастики для профилактикии лечения суставных заболеваний.

Начатьгимнастику нужно с разминки суставовстопы – покрутите стопы в разные стороны,потяните их на себя (по 20 раз в каждуюсторону). Затем – сгибайте и разгибайтеноги в коленях. Разомните тазобедренныйсустав: лежа, согните ноги в коленях,стопы поставьте по ширине плеч –поочередно опускайте колени к полу.Сделайте полумостик для поясничцы:поднимайте и опускайте таз, лежа накровати – 12-15 повторов. Потянитепозвоночник – сомкните руки замком заголовой, лежа, старайтесь тянуть плечивверх и ноги от себя. Получится движение,похожее на ходьбу. Встаньте на четвереньки– прогните спину в пояснице, а затемокруглите ее.

ГимнастикаБубновского способствует оздоровлениюпозвоночника и суставов. Она помогаетснизить боль и неприятные ощущения(ломоту, онемение) и улучшает подвижностьсустава.

Выполнятьгимнастику позвоночника и суставовБубновского нужно по утрам (или утроми вечером).

Внимание!Перед началом занятий проконсультируйтесьс врачом

Источник: http://m.sovsport.ru/lifestyle/936577-gimnastika-dlja-sustavov-osnovnye-uprazhnenija

Гимнастика для суставов: основные упражнения

Гимнастикадля суставов, которую можно выполнятьдома – отличное средство для профилактикисуставных болезней. «Советский спорт» выбрал самые эффективные упражнения,которые сохранят в форме ваши суставыи помогут избежать таких болезней какартроз и остеохондроз – которыми, постатистике, болеет до половины населенияземного шара.

ГИМНАСТИКАДЛЯ СУСТАВОВ РУК

Вращайтепредплечьями вокруг локтевых суставовпо 8-10 раз в сторону и против часовойстрелки. Затем сделайте столько жевращательных движение предплечьями ксебе/от себя.

Вытянитеруки в стороны – сохраняя из прямыми,повращаете по небольшой окружностивперед и назад (10 раз). Вытяните однуруку вверх, по небольшой окружностиповращайте ей в разные стороны. Повторитес другой рукой.

Стояс вытянутыми руками, разворачиваетекорпус вправо-влево – 10-12 раз в каждуюсторону.

Сожмитекисти в кулаки и повращайте ими в сторонуи против часовой стрелки – 8-12 раз.Сгибайте и разгибайте руку в лучезапястномсуставе – 8-12 раз. Сложив кисти замком(одна кисть сверху, другая внизу) –вращаем верхнюю кисть нижней влево-вправодо ощущения легкого растяжения.

— суставы пальцев рук

По10-12 раз крепко сжимаем кисть в кулак иразжимаем так, чтобы пальцы растянулисьмаксимально широко друг от друга. Израскрытой ладони сгибаем пальцы так,чтобы кончики пальцев коснулись подушечекладони – это упражнение называют еще«кошачья лапа». Фиксируемся в такомположении на 2-4 секунды, а затем распрямляемпальцы и повторяем.

Кэтому небольшому комплексу можнодобавить занятия с эспандером илитеннисным мячом. Сжимаем и разжимаемэспандер по 15-20 раз каждой рукой.

ГИМНАСТИКАДЛЯ ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА

Лягтена пол, согните ногу и поднимите коленомаксимально к груди. Зафиксируйтесь вэтом положении на 1-2 секунды. Повторите6-8 раз с каждой ногой. Перевернитесь наспину, поднимайте то одну, то другуюногу вверх и назад – по 10 раз каждойногой.

Лежана боку поднимаем прямую ногу вверх –10 раз. Меняем ноги. Выполняем упражненияплавно, избегая рывковых движений.

ГИМНАСТИКАДЛЯ КОЛЕННОГО СУСТАВА

Этугимнастику можно выполнять при артрозеколенного сустава. Артроз – разрушениехрящевой ткани сустава. Гимнастика дляколенного сустава позволит остановитьпрогрессирование артроза на начальнойстадии, станет профилактикой артроза,восстановит тонус мышц и укрепит связки.

Сидяна стуле имитируйте ходьбу, плавноподнимая на 5-10 сантиметров над поломто одну, то другую ногу. Носок ноги легкотяните на себя. Руками совершайтемассирующие движения бедра и колена.

Выпрямитеноги, сидя на стуле. Поочередно сгибайтеих под себя в колене – уводя ногу подсебя и к другой ноге (а не вверх).

Встаньте,упритесь ладонями в коленные чашечки.Ноги вместе. Совершайте небольшиевращательные движения коленями почасовой стрелке, одновременно массируяколени ладонями.

Лягтена спину. Ноги согните в коленях, поднимитенад землей – поочередно выпрямляйтето одну, то другую ногу в колене. Затемсделайте велосипедик. Все движенияповторяйте по 10-15 раз (основной критерий– не должно быть чувства сильногонапряжения).

ГИМНАСТИКАБУБНОВСКОГО ДЛЯ ОЗДОРОВЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКАИ СУСТАВОВ

ДокторСергей Бубновский, специалист по лечениюпозвоночника и суставов, разработалкомплекс гимнастики для профилактикии лечения суставных заболеваний.

Начатьгимнастику нужно с разминки суставовстопы – покрутите стопы в разные стороны,потяните их на себя (по 20 раз в каждуюсторону). Затем – сгибайте и разгибайтеноги в коленях. Разомните тазобедренныйсустав: лежа, согните ноги в коленях,стопы поставьте по ширине плеч –поочередно опускайте колени к полу.Сделайте полумостик для поясничцы:поднимайте и опускайте таз, лежа накровати – 12-15 повторов. Потянитепозвоночник – сомкните руки замком заголовой, лежа, старайтесь тянуть плечивверх и ноги от себя. Получится движение,похожее на ходьбу. Встаньте на четвереньки– прогните спину в пояснице, а затемокруглите ее.

ГимнастикаБубновского способствует оздоровлениюпозвоночника и суставов. Она помогаетснизить боль и неприятные ощущения(ломоту, онемение) и улучшает подвижностьсустава.

Выполнятьгимнастику позвоночника и суставовБубновского нужно по утрам (или утроми вечером).

Внимание!Перед началом занятий проконсультируйтесьс врачом

Видео (кликните для воспроизведения).

Источник: http://www.sovsport.ru/lifestyle/936577-gimnastika-dlja-sustavov-osnovnye-uprazhnenija

Упражнения для суставов тела часть 1
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here