Растяжка тазобедренного сустава в домашних условиях

Полезная информация в статье: "Растяжка тазобедренного сустава в домашних условиях" написанная на основе компетентных источников.

Последовательность для безопасного раскрытия тазобедренных суставов

Эта последовательность из 16 асан мягко подготовит вас к раскрытию тазобедренных суставов.

Раскрытие тазобедренных суставов — очень важный момент в практике. Считается, что оно особенно полезно для женщин, но это лишь часть правды. На самом деле работать над этой областью полезно всем, кто желает избавиться от боли в пояснице, напряжения в теле и стремится к длительной практике медитации. Поэтому сомнений нет: последовательность асан на раскрытие тазобедренных суставов необходима практически всем йогинам.

    Сукхасана. Сядьте на коврик и вытяните ноги вперёд. Согните правую ногу в колене и прижмите пятку согнутой ноги к бедру левой ноги. Повторите то же самое с правой ногой. В итоге ваши голени будут перекрещены. Мягко опустите ладони на колени, не напрягайте руки. Выпрямите позвоночник: голова, шея, спина должны находиться на одной линии. Прикройте глаза и полностью расслабьтесь. Останьтесь здесь на 5 глубоких дыханий.

Адхо Мукха Шванасана. Встаньте на четвереньки, продвиньте ладони на несколько сантиметров вперёд и прижмите их к коврику, поднимая плечи от пола. Сделайте сильными верхние части рук и направляйте предплечья друг к другу. На выдохе поднимите таз и войдите в Адхо Мукха Шванасану. Удерживайте голову в таком положении, чтобы уши располагались между плечами (это укрепит верхнюю часть спины). Расслабьте мышцы у основания шеи и втяните лопатки. Удлиняйте руки и корпус: удаляйте таз от плеч, толкая бёдра назад. Удерживайте асану в течение 5 циклов дыхания.

Уттанасана. Встаньте прямо. На выдохе наклонитесь вперёд, совершая движение от тазобедренных суставов, а не от талии. Не сгибая ног в коленях, поместите кончики пальцев рук или ладони перед стопами либо по обеим сторонам от них. Можно также захватить руками задние поверхности лодыжек. Если вы не можете принять ни одно из этих положений, поместите предплечья друг на друга и захватите ладонями локти.

Уттхита Паршваконасана. Выйдите в Прасарита Падоттанасану. Вернитесь в положение стоя и разверните правую ногу вправо, согнув её в колене прямо над лодыжкой. Опустите правое предплечье на правое бедро, а левую руку вытяните над головой (в одну линию с телом). Сделайте 3-5 дыханий и затем — Баддха Паршваконасану.

Баддха Паршваконасана. Не выходя из предыдущей асаны, заведите левую руку за спину и соедините её в замке с правой. Разворачивайте грудную клетку вверх. Сделайте 3 цикла дыхания и повторите связку на другую сторону.

Врикшасана. Сфокусируйте взгляд на одной точке, чтобы зафиксировать положение. Упритесь обеими ногами в землю, проводя внимание снизу вверх — к макушке. Убедитесь, что в работу включён пресс. Поднимите правую ступню вверх и прижмите к левой ноге. Вы можете прижать ступню выше или ниже колена (но никогда не ставьте прямо на него). Сложите ладони вместе напротив сердца. Вы можете остаться так или поднять руки вверх, как если бы они были ветвями дерева. Останьтесь здесь на 5-8 дыханий.

Вирабхадрасана II. Встаньте боком на коврике так, чтобы ноги были расставлены на расстоянии 90-130 см. Проверните правую ногу так, чтобы ступня была вывернута вправо наружу. Разверните левую ногу так, чтобы ступня была чуть повёрнута вперёд. Правая пятка смотрит в центр левой ступни. Со вдохом расставьте руки в стороны, выдохните и согните правое колено. Опустите правое бедро в направлении правой ступни.Следите, чтобы колено не выходило за линию лодыжки, а также, чтобы задняя нога крепко стояла на коврике. Снова: 5 циклов дыхания и повтор на другую сторону.

Уттхита Триконасана. Встаньте боком по центру коврика и расставьте ноги на расстояние 90-130 см. Прижмите плотно ступни к полу, вытяните руки в стороны, выпрямите позвоночник. Наклоните правую сторону тела вправо, коснитесь рукой правой голени, а левую руку вытяните вверх. Тело должно находиться в одной плоскости — для этого представьте, что за вами располагается стена. Сделайте 5 циклов дыхания и, не выходя из этого положения, выполните Ардха Чандрасану.

Ардха Чандрасана. Согните правую ногу в колене и подтяните левую стопу на 15-30 см ближе к правой. Одновременно продвиньте правую руку вперед и расположите пальцы на полу в 30 см от правой стопы. На выдохе выпрямите правую ногу, одновременно поднимая левую ногу до положения параллельно полу. Втяните копчик и лопатки, пусть шея будет продолжением линии позвоночника. Смотрите вперёд. Задержитесь в асане на 5 циклов дыхания. Вернитесь в Триконасану и повторите связку.

Гарудасана в присяде. Поставьте ноги чуть шире плеч, стопы и колени смотрят в одну сторону. Согните руки в локтях и перекрестите их, поместив правую руку над левой. Прижмите локти друг к другу. С выдохом согните ноги в коленях: бёдра параллельны полу, угол в коленях 90 градусов, колени не выходят за пальцы стоп. Сделайте вдох. Выдох — наклон корпуса до положения, параллельного полу. Выполняйте асану 5 циклов дыхания и поменяйте руки.

Поза голубя стоя. Встаньте прямо. Притяните правое колено к груди. Выдох — слегка согните левую ногу в колене и положите на неё голень правой ноги Полулотосом. Стремитесь правым коленом к полу (но очень аккуратно, не допускайте резких движений). Здесь также сделайте 5 циклов дыхания и сделайте следующую асану.

Эка Пада Галавасана. Не выходя из позы Голубя стоя, перенесите вес тела на руки и согните их в локтях. Опустите правое колено на верхнюю часть правого плеча, ближе к подмышке. Зацепитесь правой стопой за верхнюю часть левого плеча. Останьтесь в этом положении на 5 циклов дыхания. Если в этом положении вам легко, можете поднять ногу вверх, балансируя на руках. Затем повторите связку на другую сторону.

Джану Ширшасана. Сядьте на коврик и выпрямите ноги. Левую ногу согните в колене и положите на коврик вбок так, чтобы левая стопа всей поверхностью упиралась в правое бедро. Развернитесь всем корпусом к вытянутой ноге, захватитесь руками за стопу или за голень, наклонитесь корпусом к ноге. Совершайте наклон грудной клеткой. Обратите внимание, что левая ягодица и бедро находятся на коврике. Оставайтесь в этой асане от 7 до 10 циклов дыхания.

Читайте так же:  Саки санатории суставы

Баддха Конасана. Согните ноги в коленях и соедините подошвы. Приведите стопы как можно ближе к тазу. Расслабьте стопы, можно развести пятки и развернуть стопы подошвами к потолку. Вытягивайте корпус и раскрывайте грудную клетку. Задержитесь здесь на 10 циклов дыхания.

Эка Пада Раджакапотасана. Встаньте на четвереньки: ладони прямо под плечами, колени – под бёдрами. Продвиньте правое колено вперёд так, чтобы оно коснулось правого запястья. Следите, чтобы правое бедро располагалось строго параллельно краям коврика. Медленно продвиньте правую голень слегка влево, пока стопа не окажется ровно под левой стороной таза. Теперь вытяните левую ногу назад. Направляйте таз к полу. Следите, чтобы он не заваливался на ягодицу, а смотрел прямо. Регулируйте интенсивность глубиной опускания таза к полу. Сделайте 7 дыхательных циклов и повторите на другую сторону.

Пашчимоттанасана. Соедините ноги вместе и выпрямите их. Упритесь ладонями в пол и максимально вытянитесь позвоночником вверх. Через стороны поднимите руки на вдохе вверх. С выдохом сделайте наклон к ногам. Если вашей растяжки недостаточно, то сгибайте ноги. С каждым вдохом старайтесь уходить ниже в наклон. Движение идёт от живота, а не от головы или грудной клетки. Расслабьтесь на 10 дыхательных циклов.

Источник: http://yogajournal.ru/body/practice/home-practice/posledovatelnost-dlya-bezopasnogo-raskrytiya-tazobedrennykh-sustavov/

8 упражнений для растяжки бедер

Нерастянутые бедра, являются общей проблемой для почти всех — от бегунов, велосипедистов до танцоров. Попробуйте серию упражнений указанных ниже и включите их в свою тренировку.

Счастливый ребенок

Это успокаивающее упражнение, которое растягивает нижнюю часть спины.

  • Начните лежа на спине. Согните оба колена и держите внешние края ваших согнутых ног руками. Держите руки на внешней стороне ваших ног.
  • Старайтесь не напрягать ваши плечи или грудь, но держите все расслаблеными.
  • Находитесь в таком положении в течение пяти глубоких вдохов.

Широкие приседания

  • Встаньте, ноги немного шире, чем ваши бедра. Согните колени и опустите бедра вниз к полу. Если ваши пятки не касаются земли, сверните полотенце или заднюю часть мата, и поместите его под пятки.
  • После пяти вдохов, освободите руки на пол и положите их подальше от ваших ног, чтобы увеличить растяжение в области бедер и нижней части спины. Держите еще пять вдохов.

Ящерица

Это интенсивная растяжка внешней стороны бедер.

  • Делаем выпад с правым коленом вперед. Опустите левое колено на пол, руки на землю под плечами.
  • Удерживайте это положение в течение пяти вдохов, а затем повторите на левую сторону.

Широко расставленные ноги

Растягиваем бедра, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер.

  • Пребывайте в этой позе в течение пяти глубоких вдохов, а затем сложите ноги вместе.

Бабочка

Растягиваем оба бедра в позе-бабочка.

  • Сядьте на землю, согните оба колена, и сложите ноги вместе. Используя свои руки, откройте ноги, как книгу.
  • Расслабьте плечи, и смотрите либо перед вами или на ваши ноги. Пребывайте в этой позе, а затем медленно сворачиваясь вперед, туловищем к ногам. Помните -сохраняйте ваш позвоночник прямо.
  • Если вы хотите больше растянуться, расширьте ваши руки перед вами. Пребывайте в этой позе еще пять вдохов.

Голова к Колено

Популярная растяжка для бегунов, Голова к Колено ориентирована на бедра и спину.
  • Сядьте на землю, ноги прямо перед вами. Согните правое колено, к внутренней стороне бедра.
  • Сидя с прямым позвоночником, дотягиваясь обеими руками к левой ноге, и укладывая туловище на верхнюю часть левого бедра. Старайтесь не округлять спину.
  • Оставайтесь в этой позе, по крайней мере, пять вдохов, расслабляя плечи. Затем сделайте на другую сторону.

Голубь

Основная йога позы, Голубь является одним из наиболее эффективных бедра открывалки, потому что вы можете сосредоточиться на одном бедре в то время.

  • Сядьте правое колено и левую ногу расширенной позади вас. Вытяните правую пятку в направлении вашего левого бедра, или если ваши бедра более открыты, дюйм правую ногу от вас. Убедитесь, что левое бедро всегда направлен вниз к циновке. Если он начинает открываться вверх к потолку, сделать правую ногу назад в направлении вашего тела.
  • Пребывание здесь с руки на правом бедре или бедра, или ходить ваши руки перед вами, позволяя торс отдыхаешь над правым коленом. Беритесь здесь, дышать в любых областях герметичности и напряжения, по крайней мере, пять вдохов.
  • Повторите эту позу с левой согнутое колено.

Двойной Pigeon

Двойной Pigeon предлагает очень интенсивный растяжку для ваших глубоких ягодицами.

  • Сядьте на пол, ноги прямо перед вами. Согните левое колено, и положите колено, голень и стопу на пол таким образом, они параллельны таза. Согните правое колено, и поместите его на самый верх, чтобы ваши колени, голени и лодыжки сложены. Вы будете знать, что вы делаете это правильно, когда вы смотрите вниз и видите, что ваши ноги сделать маленький треугольник.
  • Вы можете найти свой верхний колено, чтобы быть высоко к потолку. Это нормально, это просто означает, что ваши бедра плотно, так что просто остаться там, где вы находитесь и дышать.
  • Для того, чтобы эта поза более интенсивным, положите руки перед вашими голеней и ходить их так далеко, как вы можете, складывая грудь к вашим ногам.
  • Пребывание здесь пять вдохов, медленно отпустите, а затем переключиться ноги так, левое колено находится на вершине.

Источник: http://fithacker.ru/articles/8-uprazhneniy-dlya-rastyazhki-beder/

Комплекс стретчинга бедер и упражнения на растяжку паховой области, видео

Этот легкий комплекс упражнений стретчинга для бедер и паховой области может помочь предотвратить и лечить травмы и деформации паха, поясницы, таза. Смотрите выполнение каждого упражнения на видео!

Растяжка паховой области

  1. Встаньте, широко расставив ноги и согнув колени.
  2. Согните правое колено в сторону и наклонитесь вправо.
  3. Продержитесь в таком положении 10 — 30 секунд.
Читайте так же:  Оссифицирующий бурсит плечевого сустава

Задействованные мышцы:
Тонкая.
Большая приводящая.
Короткая приводящая.
Длинная приводящая мышца.

Смотрите видео, как правильно сделать это упражнение:

Комплекс стретчинга дома для приводящей мышцы бедра

Упражнения на растяжку мышц бедер поможет сохранить гибкость бедер, что важно для предотвращения травм.

  1. Сядьте на пол, максимально расставив ноги в разные стороны и полностью соприкасаясь с полом.
  2. Держа спину ровно, наклонитесь вперед к бедрам.
  3. Удерживайтесь 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Тонкая мышца.
Большая приводящая.
Длинная приводящая.

На видео инструктор показывает, как правильно провести данное упражнение из комплекса:

Стретчинг бедренной мышцы

Растяжка мышц наружного тазобедренного сустава может быть эффективна в комплексе упражнений при тренировке бегунов.

  1. Лягте на спину на пол.
  2. Согните правое колено и сдвиньте его на выпрямленную левую ногу.
  3. Используйте левую руку, чтобы подтянуть правое колено к себе.
  4. Удерживайтесь 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Средняя ягодичная.
Малая ягодичная.

Грушевидная мышца – стретчинг

Грушевидная мышца может быть очень хлопотной и вызывать симптомы ишиаса, включая боль в ногах. Тренировка этой мышцы, особенно в комплексе с другими упражнениями, будет поддерживать ее эластичность и предотвращать поражение седалищного нерва.

  1. Лягте лопатками на пол.
  2. Согните правую ногу и перекиньте лодыжку левой ноги на правую ногу.
  3. Перекиньте ногу за верхнюю часть бедра.
  4. Потяните ногу можно ближе к себе, чтобы увеличить напор.
  5. Время выполнения упражнения 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Грушевидная.

Попробуйте сделать так же, как это показано на видео ниже:

Стретчинг сгибающийся мышцы

Это эффективный комплекс упражнений для начинающих, который можно выполнять дома; данный стретчинг обычно используется для мышц передней части бедра, включая прямую мышцу бедра.

  1. Станьте на колено одной ноги. Другая нога должна находиться впереди с согнутым коленом.
  2. Перенесите вес на переднюю часть туловища.
  3. Напрягайте бедра во время выполнения упражнение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Прямая мышца бедра.
Подвздошно-поясничная мышца.

Повторяйте за инструктором:

Растяжка ягодичных мышц

Стретчинг ягодиц в комплексе с другими упражнениями может служить фактором для уменьшения симптомов от ишиаса.

  1. Лягте на пол на спину.
  2. Притяните согнутое колено к противоположному плечу.
  3. Удерживайтесь 10-30 секунд.

Большая ягодичная мышца.

Не сложное, но эффективное упражнение:

Еще один вариант упражнения в комплексе стретчинга ягодиц, которое можно выполнять дома

  1. Встаньте перед скамьей или высоким стулом.
  2. Закиньте ногу на поверхность платформы и согните ее в колене, притянув ее под живот.
  3. Постепенно наклоняйтесь вперед, увеличивая таким образом растяжку.
  4. Выполнять 1 подход 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Большая ягодичная.
Малая ягодичная.
Средняя ягодичная.
Грушевидная.

На видео показано, как стоит выполнить данный физический элемент:

Стретчинг наружной части бедра

  1. Встаньте так, чтобы одна нога оказалась протянута позади другой.
  2. Сделайте наклон вбок, но без сильной растяжки.
  3. Упритесь в бедро и надавливайте его в обратную сторону.
  4. Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

Как вариант, можно использовать стол. Положите одну ногу на стол, станьте к нему боком и сделайте максимально возможный наклон.

Задействованные мышцы:
Напрягатель широкой фасции бедра.
Подвздошно-большеберцовый трак.
Портняжная мышца.

Также это упражнение можно выполнять в сидячем положении

  1. Чтобы выполнить данное упражнение в комплексе стретчинга для напрягателя широкой фасции бедра, в сидячем положении нужно потянуть колено поперек туловища.
  2. Сконцентрируйтесь на наружном и внутреннем бедре. Если вы почувствовали боль, стоить остановиться.
  3. Удерживайте позу 20-30 секунд, отдохните и повторите 2-3 раза.

Смотрите, как правильно делать стретчинг бедра:

Источник: http://fitonyashka.net/uprazhneniya-na-gruppy-myshts/dlya-nog/kompleks-stretchinga-beder-i-pahovoj-oblasti/

Раскрытие тазобедренных суставов: 7 коротких тренировок с Ольгой Сагай

Сидячий образ жизни и отсутствие регулярных тренировок на растяжку могут негативно сказаться на гибкости суставов в области таза. Это грозит проблемами органов малого таза и мочеполовой системы. Предлагаем вам эффективные комплексы упражнений на раскрытие тазобедренных суставов с Ольгой Сагай.

Зачем нужна гибкость тазобедренных суставов?

Первоначально давайте ответим на вопрос, для чего вообще нужна гибкость и подвижность тазобедренных суставов? Во-первых, для улучшения самочувствия и профилактики различных заболеваний. Во-вторых, для улучшение растяжки и достижение прогресса при выполнении различных асан из йоги.

Итак, есть несколько веских причин, почему очень важно регулярно выполнять упражнения на раскрытие тазобедренных суставов:

  • Вы улучшите кровообращение в органах малого таза и устраните нарушения мочеполовой системы.
  • Избавитесь от жировых отложений в области талии и таза, укрепите мышцы живота и поясницы.
  • Активизируете работу области брюшной полости и избавитесь от скованности в области паха.
  • Упражнения для тазобедренных суставов укрепляют позвоночник, помогают избавиться от боли в пояснице, предупреждают появление грыжи, радикулита и варикоза.
  • Регулярные тренировки способствуют профилактики артроза тазобедренных суставов.
  • При достаточной гибкости суставов таза вы сможете выполнить поперечный шпагат, позу бабочки, позу лотоса.

7 эффективных видео для гибкости тазобедренных суставов

Ольга Сагай предлагает короткие эффективные комплексы упражнений для тазобедренных суставов. Ее видео непродолжительные по времени (8-15 минут), поэтому вы можете заниматься по ним после своей основной тренировки. Выберите наиболее подходящую для вас программу или чередуйте предложенные занятия между собой.

Внимание! На протяжении всех тренировок обязательно следите, чтобы спина оставалась прямой и не округлялась. Если у вас не получается держать спину прямой в положении сидя, подложите под ягодицы подушку. Выполняйте все движения в своей комфортной амплитуде. Следите за тем, чтобы дыхание было ровным и естественным.

1. «Растяжка для начинающих. Раскрытие тазобедренных суставов» (9 минут)

Если вы только начинаете работать над подвижностью суставов таза, то остановите свой выбор на этом видео для начинающих. Занятие включает в себя простые упражнения, которые доступны даже новичкам. Занятие начинается с наклонов, прогибов и приседаний в положении стоя, а завершается упражнениями в положении сидя на полу.

2. «Гибкость ног. Раскрытие тазобедренных суставов» (8 минут)

Также несложное видео, рассчитанное на начинающий и средний уровень. Тренировка начинается в положении стоя: вы будете выполнять вращение тазом, плие-приседания и наклоны. Далее вас ждут упражнения в позе бабочка и в положении широко расставленных ног. В заключении вы будете вращать ногами в положении лежа.

3. «Развитие гибкости тазобедренных суставов» (10 минут)

Это видео для гибкости тазобедренных суставов полностью проходит в положении сидя на полу. Дополнительно вы также растяните мышцы внутренней поверхности бедра и паха. Следите за своей спиной, она не должна округляться во время выполнений упражнений.

Читайте так же:  Физические упражнения при заболеваниях суставов

4 . «Разминка для суставов ног. Раскрытие тазобедренных суставов» (12 минут)

Первая половина тренировки проходит в позе лягушки. Во второй половине вы будете работать над подвижностью суставов в положении выпада. Занятие особенно полезно для практики поперечного шпагата. С этой тренировкой вы также укрепите бедра, ягодицы и спину, вытяните позвоночник и боковые поверхности туловища, укрепите и улучшите подвижность ног.

5. «Растяжка в домашних условиях. Эффективные упражнения для ног и тазобедренных суставов» (16 минут)

Занятие начинается в положении сидя, во второй половине вас ждут упражнения в позе голубя. С помощью этого видео вы приведете в тонус мышцы бедер и живота, раскроете плечи и грудную клетку. Данный комплекс не рекомендуется выполнять при травмах коленей и обострение заболеваний позвоночника.

6. «Балансы сидя. Раскрытие тазобедренных суставов» (11 минут)

Большая часть тренировки проходит полностью в положении сидя. Вы будете выполнять упражнения из позы бабочки, в том числе и подъемы ног. Также вас ждут асаны на баланс, благодаря которым вы обретете чувство устойчивости и равновесия. Это занятие также особенно полезно для развития задней и внутренней поверхности ног. Подойдет более опытным занимающимся.

7. «Раскрытие тазобедренных суставов. Подготовка к позе Лотоса» (16 минут)

Поза лотоса несет благотворный эффект очищения и оздоровления зонам ног и тазобедренных суставов, поскольку многократно увеличивается циркуляция крови и насыщение кислородом данных участков тела. Также поза лотоса способствует укреплению позвоночника и формированию мышечного корсета. Если вы хотите не только улучшить подвижность суставов, но и научиться позе лотоса, то обязательно занимайтесь по данному видео.

Улучшите свое здоровье, увеличьте гибкость тазобедренных суставов, усовершенствуйте растяжку с тренировками Ольги Сагай. 10-15 минут в день для здорового тела может найти каждый. Занимайтесь с удовольствием!

Источник: http://goodlooker.ru/olga-sagai-tazobedrennie-sustavy.html

10 растяжек грушевидной мышцы, которые помогут вам избавиться от ишиаса, боли в области тазобедренного сустава и поясницы

Седалищный нерв — это самый длинный нерв, который начинается с глубокой внутренней части ягодицы, под грушевидной мышцей, и уходит на бедра, до коленей и ног.

Как объяснил Лорен Фишман, медицинский директор Манхэттенской физической медицины и реабилитации в Нью-Йорке, а также ассоциированный клинический профессор Колумбийской медицинской школы:

«Седалищный нерв дает ощущение и силу мышцам и коже бедер и ног, придает ощущения суставам, костям и всему остальному ниже колена».

В случае раздражения или припухлости этого нерва возникает чрезвычайно сильная боль в спине и бедрах, дисбаланс и нарушение движения. Это состояние поражает миллионы людей, большинство из которых утоляют сильную боль с помощью рецептурных препаратов, таких как аспирин, ацетаминофен или НПВП, болеутоляющие средства, миорелаксанты, физиотерапия или хирургическое вмешательство.

Болезнь ишиаса
— это набор симптомов, таких как онемение, покалывание, слабость и боль в нижней части спины, которая простирается до одной или обеих ног.

У людей до 60 лет наиболее распространенными причинами являются поясничный грыжа межпозвоночного диска, дегенеративное заболевание диска и истмический спондилолистез, тогда как у людей старше 60 лет это обычно происходит в результате дегенеративных изменений позвоночника, таких как поясничный спинальный стеноз и дегенеративный спондилолистез.

Более того, симптомы ишиаса могут также быть вызваны мышечными напряжениями, рубцовой тканью, переломами костей и беременностью.

Лечение ишиаса включает различные методы, в зависимости от основного состояния. Тем не менее, самый эффективный и безопасный способ лечения – растяжки.

Вот самые полезные растяжки, которые вы должны делать ежедневно. Но убедитесь, что вы немного разогрелись перед их выполнением:

Лежа на полу, согните пораженную конечность вверх и положите ногу на внешнюю сторону противоположной конечности, рядом с коленом. Потяните колено болезненной ноги. Удерживайте в течение 30 секунд и отпустите. Сделайте 3 повторения.

Постоянная растяжка

Положите больную ногу на колено другой ноги, опустите бедра ближе к земле под углом 45 градусов, согните колено стоящей ноги, наклонитесь и держите руки параллельно полу. Подождите минуту, а затем поменяйте ноги.

Растяжка ягодичной мышцы

Поверните пораженную ногу в направлении противоположной стороны, согните голову и попытайтесь прикоснуться к полу лбом. Затем растяните противоположную ногу назад и аккуратно опускайте бедра в направлении пола. Держитесь полминуты. Делайте три повторения.

Растяжка

Лягте и согните колени. Положите больную ногу на другую, и прижмите ее к груди. Возьмите одно из колен руками, а другую ногу возьмите за лодыжку. Потяните медленно в направлении плеча и держитесь полминуты.

Длинная растяжка

Сидя на полу, растягивайте и раздвигайте ноги. Затем немного наклоните тело вперед и положите ладони на землю. Затем, наклонитесь и используйте локти, чтобы коснуться земли. Удерживайте 20 секунд.

Упражнения для растяжки тазобедренного сустава

Начните с коленей и ладоней на земле. Руки параллельно плечам и поднимайте пострадавшую ногу. Затем медленно опустите ее и повторите 15 раз.

Краткое растягивание (внутреннее бедро)

Сожмите ноги, возьмитесь за лодыжки противоположными руками и нажмите на колено, пытаясь прикоснуться к полу. Держитесь полминуты и расслабьтесь.

Боковые упражнения

Лягте на бок, болезненная нога наверху. Согните ноги назад, чтобы тело было в форме буквы L с выровненными ногами и поднятым верхним коленом. Медленно опустите его и сделайте 15 повторений.

Растяжка для внутренней стороны бедра

Лежа на полу, наклонившись, сдвиньте ногу близко к задней части колена противоположной конечности. Потяните внутрь и поверните конечность на другую сторону, чтобы коснуться пола коленом. Руки должны быть над коленом. Опустите другую ногу в направлении колена и удерживайте ее в течение 20 секунд. Повторите это с другой ногой.

Растяжка сидя

Сядьте на стул. Положите болезненную ногу выше колена противоположной ноги, слегка наклонитесь грудью вперед, удерживайте несколько секунд и согнитесь немного больше. Держитесь полминуты, расслабьтесь и повторите с противоположной ногой.

Источник: http://fithacker.ru/articles/10-rastyazhek-grushevidnoy-myishtsyi-kotoryie-pomogut-vam-izbavitsya-ot-ishiasa-boli-v-oblasti-tazobedrennogo-sustava-i-poyasnitsyi/

20 упражнений для растяжки ног

Несмотря на огромное количество упражнений и необходимость их периодически менять в своём тренировочном процессе, есть те, которые прошли испытания временем и которые можно выполнять постоянно. К таким упражнениям можно отнести стретчинг. Сегодня рассмотрим 20 поз для растяжки ног.

Читайте так же:  Препараты для укрепления суставов и хрящей

Стретчинг обязателен не только для улучшения гибкости, но и для роста мышечной массы и улучшения физической выносливости. Эти упражнения помогут растянуть все группы мышц и наглядно покажут что и как тянется.

1. Сгибание колена

Техника: необходимо держать ровный корпус, не сгибать таз. Колени вместе, ровная спина, пятка как можно ближе к ягодице.

2. Растягивание мышц прямой ноги

Растягиваем: икроножную, камбаловидную, заднюю большеберцовую мышцу, двуглавую мышцу бедра.

Техника: одна нога прямая, другая согнута в колене и стопа прижата к внутренней поверхности бедра. Притягивая себя к ноге, необходимо тянуться вперёд к стопе, чтобы голова и спина формировали одну линию. Если пока не хватает гибкости, захватите руками за лодыжку либо используйте ремень.

3. Растягивание бёдер сидя на пятках

Техника: необходимо согнуть ноги в коленях, сесть на пятки и сохраняя ровную спину, опуститься на локти. Эта поза отлично удлиняет четырехглавую мышцу бедра. Однако, если вы испытываете сильный дискомфорт, лучше пока растягивание квадрицепса заменить другим упражнением.

4. Растягивание бедра лёжа на спине

Растягиваем: большую ягодичную мышцу

Техника: лягте на спину, согните одну ногу в колене и притяните обеими руками ближе к себе. Необходимо следить, чтобы прямая нога оставалась прижата к полу. Если гибкости не хватает, лучше прямую ногу зацепить, например, за диван или попросить помочь партнера.

5. Растягивание мышц бёдер стоя

Растягиваем: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, напрягайтель широкой фасции бедра

Видео (кликните для воспроизведения).

Техника: стоя найти опору одной рукой, сгибая одну ногу в колене, увести прямую далеко в диагональ. Главное, следить за согнутой ногой и не выводить колено вперёд, а также макушкой тянуться вверх.

6. Сгибание и растягивание стопы

Растягиваем: мышцы, сгибающие стопу и пальцы ног

Техника: данное упражнение можно выполнять с согнутой ногой или прямой. Необходимо притянуть носок ближе к берцовой кости, взяться рукой за стопу и тянуть как можно ближе, вытягивая всю стопу и сгибая пальцы ног. Если выполнять это с прямой ногой, то можно дополнительно растянуть икроножную мышцу.

7. Разделение пальцев ног

Растягиваем: подошвенные межкостные мышцы

Техника: по порядку необходимо разделить пары пальцев руками. Это упражнение полезно после проведённого дня в обуви. Чаще ходите босиком, и не носите стесненную обувь.

8. Растяжка голеностопа

Растягиваем: малоберцовая мышца

Техника: лучше всего упражнение выполнять сидя. Согните одну ногу в колене и постепенно начинайте сгибать ногу в области лодыжки. Старайтесь некоторое время задержаться в определённом положении, не просто быстро вращать стопой. Во время смены положения ноги, будут растягиваться разные мышцы.

Лодыжки, наравне с коленом, являются наиболее хрупкими суставами. Их укрепление, растяжение и проприоцепция имеют огромное значение для здорового сустава и для избежания проблем в будущем.

9. Сгибание тазобедренного сустава

Растягиваем: большая ягодичная мышца

Техника: необходимо лечь на спину, согнуть колени. Для достижения лучшей эффективности растяжения, понадобится помощь партнера, который с усилием прижимает колени к груди. В этом упражнении происходит отличное сгибание тазобедренного сустава и за счёт этого тянется большая ягодичная мышца.

10. Сгибание коленей лёжа на животе

Техника: необходимо лечь на живот и согнуть ноги в коленях. Если нет рядом партнёра, то можно самостоятельно дотянуться до стоп и прижать к ягодицам.

11. Притягивание прямой ноги лёжа на спине

Техника: необходимо лечь на пол и притянуть к себе прямую ногу. Если позволяет растяжка, это упражнение можно выполнить самостоятельно. Менее гибким понадобится помощь партнёра для того, чтобы следить за ногой на полу. Она должна быть тоже прямой и полностью прижата к полу.

12. Отведение ноги в сторону, лёжа на спине

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: лягте на спину, отведите ногу в сторону. В этом упражнении нужна помощь партнёра, который поможет удержать одну ногу в неизменном положении, а вторую отвести как можно дальше в сторону. Важно расслабить мышцы ног и ровно дышать. Также это упражнение поможет раскрыть таз и разработать подвижность тазобедренного сустава.

13. Поза лягушки

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: разведите колени широко, опирайтесь на локти либо прямые руки. Под колени лучше подложить что-то мягкое. Толкайте таз как можно дальше. Это глубокая растяжка паха и приводящей мышцы бедра.

14. Боковой глубокий выпад

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: сначала необходимо сделать глубокий выпад, согнуть одну ногу в колене под прямой угол. Затем, если позволяет гибкость, стараться опустить таз ближе к пятке.

15. Продольный шпагат

Растягиваем: поясничная мышца, мышцы задней поверхности бедра

Техника: необходимо принять положение продольного выпада и если хватает гибкости постепенно выпрямлять ногу, стоящую впереди. Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с бедром.

16. Складывание корпуса с ногами сидя

Растягиваем: мышцы задней поверхности бедра и икроножная мышца

Техника: упражнение выполняется сидя. Вначале можете согнуть немного колени, дотянуться до стоп и выпрямить спину. По мере улучшения гибкости, постепенно выпрямляйте ноги.

17. Наклон к прямой ноге с приседанием на другую

Растягиваем: мышцы задней поверхности бедра

Техника: необходимо вынести одну ногу немного вперёд, другую согнуть в колене, таз увести дальше назад и сохраняя прямую спину тянутся вниз к стопе. Дотянувшись до стопы, начните прижимать себя к ноге, вытягивая весь позвоночник.

18. Глубокое приседание

Растягиваем: большие ягодичные мышцы

Техника: это движение стоит выполнять при достаточной гибкости. Техника выполнения заключается в глубоком приседании, при этом колени не выходят за носки, пятки прижаты, а спина остаётся прямой.

19. Сидячая поза голубя

Растягиваем: большие ягодичные мышцы

Техника: исходное положение сидя. Затем сгибая ногу в колене, притягивайте стопу ближе к груди, а колено уводите в сторону. Сохраняйте ровную спину.

20. Растяжка стоя, упираясь в стену

Растягиваем: икроножная и камбаловидная мышца

Техника: упираясь в стену, сделайте небольшой выпад ногой и старайтесь прижимать пятку к полу.

Источник: http://atmo.by/theory/20-uprazhnenij-dlya-rastyazhki-nog

СТРЕТЧИНГ: 12 лучших упражнений для подвижности тазобедренных суставов

Эти упражнения полезны для поддержания гибкости, подвижности и физической формы. К тому же, упражнения на растягивание не требуют никаких затрат на экипировку или специальное оборудование, они великолепно подходят для домашних условий.

Читайте так же:  Как лечить артрит плечевого сустава

О пользе растягивания или стретчинга, известно уже очень давно. Эта система возникла в 50-е годы ХХ столетия, но лишь на 20 лет позже стала признаваться в спорте и получила свое обоснование в работах американских и шведских ученых. Название это происходит от английского слова «stretching» – растягивание.

Тазобедренные суставы: Упражнения для растяжки и подвижности

Стретчинг – это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. Данные упражнения применяют в утренней зарядке, разминке и как средство специальной подготовки во многих видах спорта.

Наша гибкость означает наличие свободы движений – важную часть всех наших действий. Статическое растягивание, специально подобранное для отдельных частей нашего тела, значительно улучшит вашу гибкость.

Эта дополнительная подвижность очень важна, поскольку даже самые простые задачи в нашей жизни связаны с движением. С учетом этого факта растяжка даже более важна, чем физические упражнения. Ну, а если вы будете сочетать предложенные упражнения на растягивание с физическим тренингом, например, с утренними пробежками, с занятиями фитнесом, то станете обладательницей прекрасного здоровья и самочувствия на протяжении всей жизни.

Предложенные упражнения полезны для поддержания гибкости, подвижности и физической формы. К тому же, упражнения на растягивание не требуют никаких затрат на экипировку или специальное оборудование, они великолепно подходят для домашних условий.

Упражнение 1

Примите исходное положение: лежа на спине, колени согнуты и развернуты наружу, пятки вместе и расположены как можно ближе к ягодицам.

Колени медленно разводятся в стороны до касания пола. Бедра при этом находятся в положении отведения. Затем колени вновь соединяем вместе.

Движение можно повторять от 10 до 20 раз.

Упражнение 2

Примите исходное положение: кисти упирают в согнутые колени, наклоняемая вперед, сохраняя корпус прямым.

Разворачиваем кулаки влево, слегка опуская при этом одно плечо и наклоняя в том же направлении голову.

Затем совершаем головой качающее круговое движение влево; одновременно в том же направлении покачиваем ягодицы.

Повторяем движения в правую сторону.

Затем выполняем упражнение еще 30 раз.

Упражнение 3

Примите исходное положение: стоя, руки на бедрах. На кончиках пальцев делаем обеими ногами один-два шага назад.

Затем слегка сгибаем ноги в коленных и тазобедренных суставах и делаем жесткий шаг назад одной ногой, разгибая при этом голеностопный сустав и выпрямляя поясницу.

Такое же движение выполняем другой ногой.

Повторять по 30 раз каждой ногой, это завершает один цикл.

Упражнение 4

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены и разведены. Повторяем движения правой ногой.

Выполнить по 20 раз в каждую сторону.

Правая нога остается неподвижной; левую ногу медленно приподнимаем и заносим над правой ногой, затем возвращаем в исходное положение.

Упражнение 5

Примите исходное положение: стоя прямо, руки на бедрах.

Левую ногу выставляем вперед и, сохраняя корпус прямым, медленно приседаем.

Повторяем упражнение по 20 раз в каждую сторону.

Упражнение 6

Примите исходное положение: стоя, ноги вместе. Быстро приседаем и в то же время сгибаем локти и сводим кулаки вместе ладонными поверхностями кверху. Пятки от пола не отрывать.

Предплечья прижимаем к области, расположенной между брюшной полостью и пахом.

Встаем рывком, разгибая колени; раскрываем ладони и поднимаем руки вверх и немного в стороны.

Движения повторяют 50 раз.

Упражнение 7

Примите исходное положение: стоя прямо, ноги немного шире плеч, кулаки на бедрах.

В положении полуприсед разжимаем кулаки и поднимаем руки на уровень плеч.

Затем разворачиваем кисти ладонями вниз, пальцы при этом обращены друг к другу. Давим кистями вниз и одновременно приседаем, сгибая ноги в коленях под углом 90°.

Кисти нависают над коленями, спина и голова выпрямлены. Затем разводим колени и разворачиваем ступни в стороны.

Находимся в этой позе некоторое время, после чего подтягиваем руки к груди, как бы поднимая тяжелый предмет, и в это же время выпрямляем колени.

Движения можно повторять от 10 до 20 раз

Упражнение 8

Примите исходное положение: стоя, руки свободно опущены вдоль тела.

Делаем выпад влево, выставляя вперед левую ногу.

Правая рука слегка согнута, кисть – в виде чаши (как будто держит тяжелый предмет). Левую руку помещаем перед грудью; локоть согнут, плечо отведено в сторону, предплечье находится в горизонтальном положении.

Медленно поворачиваем голову влево.

Движение повторяется по 30 раз в каждую сторону.

Упражнение 9

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены и соединены.

На вдохе подтягиваем плечи друг к другу, при этом кисти сплетены за головой.

Медленно поднимаемся за счет сокращения брюшных мышц; ноги при этом должны быть неподвижны.

Из положения сидя наклоняемся вперед и делаем выдох.

Повторяют желаемое количество раз.

Упражнение 10

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, носки кверху.

Затем стопы разворачиваем наружу, также стремясь коснуться ими пола.

Стопы поворачиваем внутрь, приводя их как можно ближе к полу.

Упражнение 11

Примите исходное положение: стоя, руки на бедрах.

Правую ногу приподнимаем и выпрямляем, выгибая стопу немного кверху; затем медленными, покачивающими движениями, отводим ногу в сторону и назад.

Постепенно увеличиваем темп и радиус движения. Повторяем левой ногой.

Выполнить по 20 раз в каждую сторону.

Упражнение 12

Примите исходное положение: лежа на спине, прямые ноги вместе.

Медленно поднимаем правую ногу как можно выше, стараясь при этом колено не сгибать.

Носок притягиваем к себе. После короткого интервала стопу выпрямляем и опускаем ногу на под.

Движение повторяется левой ногой.

Выполнить по 20 раз каждой ногой.опубликовано econet.ru.

Ванесса Томпсон «Стретчинг для здоровья и долголетия»

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Видео (кликните для воспроизведения).

Источник: http://econet.ru/articles/183903-stretching-12-luchshih-uprazhneniy-dlya-podvizhnosti-tazobedrennyh-sustavov

Растяжка тазобедренного сустава в домашних условиях
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here