Простая йога для позвоночника и суставов

Полезная информация в статье: "Простая йога для позвоночника и суставов" написанная на основе компетентных источников.

Простая йога для позвоночника и суставов. Липень А.А.

СПб.: 2008. — 208 с.

Желание улучшить свое здоровье — основная причина, по которой люди обращаются к йоге. И на ранних этапах, чтобы получить эффект от занятий, совсем не обязательно изучать индийскую философию или санскрит.

Систематическая практика асан помогает улучшить здоровье, и вам решать — использовать ли свое окрепшее тело для продвижения по пути духовного совершенствования или просто для получения большего удовольствия от работы и отдыха.

Упражнения, рассмотренные в данной книге, просты и могут выполняться самостоятельно.

Размер: 2 , 86 Мб

О том, как читать книги в форматах pdf , djvu — см. раздел » Программы; архиваторы; форматы pdf, djvu и др. «

Источник: http://alleng.org/d/hlth5/hlth5_017.htm

Асаны для укрепления позвоночника

Ощущения боли в области шеи, спины достаточно актуальны в настоящее время. Обычно это связанно сидячей работой, что приводит к перегрузке и отеку мышц. Для предупреждения подобных заболеваний и здоровья своего тела помогут специальные йогические упражнения.

Общие рекомендации при выполнении асан

Упражнения йоги для здоровья позвоночника включают несколько этапов, которые взаимосвязаны между собой. При выполнении асан важно придерживаться таких правил:

  • выполнять упражнения на пустой желудок;
  • во время занятий должно быть позитивный настрой и светлый разум;
  • быть наблюдательным к своему телу (чувствовать дыхание, прислушиваться к организму);
  • внимание фокусировать на внутренних ощущениях;
  • нагрузка регулируется соответственно возможностям.

Ниже будут представлены просты асаны для укрепления позвоночника и упражнения на растяжку.

Простые позы

Предлагаемые упражнения можно выполнять выборочно, в зависимости от вашей подготовленности и здоровья. Асаны выполнять с хорошим настроением и с улыбкой на лице. Не должно быть перенапряжения в мышцах. Поначалу нужно в каждой позиции задержаться не менее 10 секунд. И постепенно довести время до трех минут.

После выполнения каждой асаны делать расслабление 2–10 минут.

Тадасана

Стать прямо, стопы разместить параллельно одна к другой. Масса тела пропорционально распределяется на ноги. Позвоночник потянуть кверху, копчик вперед, после этого раскрыть плечи, и втянуть живот.

Уттана-тадасана

На вдохе, не спеша, поднять верхние конечности через стороны, соединив ладони вверху. Потянуться кверху, вытягивая позвоночник.

Уттанасана

Плавно наклонить туловище и прикоснуться к бедрам. Ноги расположены под небольшим углом. Расслабить мышцы в шейной области и руки, своим весом стараться растянуть позвоночник. Чтобы достичь лучшего результата, желательно руки переплести, опустив вниз. Уттанасана поможет освободиться нервным окончаниям, которые зажались, так как увеличиваются межпозвоночные отверстия.

Адхомукха шванасана (собака головой книзу)

Стопы поставить на ширину плеч, в соотношении параллельности одна к другой. Нагнуться, сгибая колени, ладони положить на поверхность. На выдох не спеша выпрямить колени, крестец вытолкнуть назад и вверх. Если чувствуется трудность, можно колени оставить чуть согнутые, пятки оторвать от поверхности.

Марджариасана (потягивающая кошка)

Колени с ладонями поставить на поверхность. Выгнуть спину, на подобии кошки. Для этого поджимается копчик и поясница, потом грудь поднимается кверху, голова плавно опускается книзу. После этого сделать плавный прогиб вверх всего туловища (от копчика до макушки головы).

Рыбка

Лечь на живот, руки хорошо потянуть вперед, прогибая поглубже поясницу. Одновременно оторвать от поверхности верхние и нижние конечности. Отличное упражнение для спины.

Лежа на спине, завести ладони рук под затылок. Пальцы нижних конечностей тянутся на себя. В такой позиции делать вибрационные движения телом, как рыбка. Важно двигать телом вправо-влево, а не вверх-вниз. Постепенно довести упражнение до трех минут.

Освоив эти позы, переходят к асанам посложнее, работающие на растяжку.

Асаны на растяжку

Целью данных упражнений является вытягивание глубоких мышц, прилегающие к позвоночнику.

Перед каждой асаной растягивают позвоночник. Для этого ложатся на спину, упираясь на локти. После, плавно тянут позвоночник, направляя поясницу книзу. Локти понемножку разводятся в стороны. Для лучшего результата, нужно представить как каждый позвоночек по очереди ложиться на поверхность. Потом обнять себя руками и несколько раз сделать перекаты с лопатки на лопатку. В завершении упражнения, обхватить руками голову и осторожно потянуть ее вперед, чтобы затылок лег далее от плеч.

Подвижные асаны способствуют стимуляции лимфатического оттока и кровообращению в мышечных тканях.

Так витамины и микроэлементы попадают в межпозвоночные диски и восстанавливается их структура, что очень полезно при остеохондрозе. Поэтому после растяжки позвоночника выполняются асаны на растяжку.

Перекаты на спине

Лежа на спине, колени согнуть, захватить их руками. Напрячь живот. Проделать плавно перекаты вперед и назад на округлой спине. Контролировать нагрузку, достигая чувства комфортности. Потом предлагается маленький отдых в начальной позиции. Сделать пять подходов. Когда чувствуется боль, лучше ограничиться небольшими покачиваниями. Перекаты восстанавливают двигательную активность зажатых позвонков.

Паванмуктасана

В позиции лежа на спине, согнуть одно колено и лбом пытаться достать его. Желательно пробыть в данном положении около 60 сек. Потом выровнять ногу и расслабиться. Повторить с другой ногой.

Наклоны сидя

Сидя на полу, вытянуть ноги вперед. Плавно наклоняясь, стараться коснуться руками стопы. Чтобы в спине почувствовалось небольшое растяжение. Остаться в такой позе несколько секунд, сесть прямо. Мышцы расслабить. Как вариант, можно развести ноги.

Растягивание спины на подушках

Это несложное упражнение в йоге и рекомендуется оно тем, у кого есть проблемы с позвоночником. Необходимо приготовить две подушки. Одна кладется под живот, другая – под таз и лежать на них. Такую растяжку рекомендуется выполнять в заключении занятия или как самостоятельное упражнение.

Читайте так же:  Болят суставы к какому врачу надо идти

Для укрепления позвоночника есть упражнения намного сложнее. Но перед более серьезными нагрузками необходимо освоить основные асаны.

С каждым разом приведенный выше комплекс выполняется больше времени. Вначале 10–15 минут и довести до 1,5 –2 часов.

Результативность йоготерапии

Систематические занятия йоги помогут убрать спинные боли, профилактировать остеохондроз и другие ортопедические болезни. После предложенных выше комплексов наблюдается такая эффективность:

  • нормализуется лимфоотток и активизируется циркуляция крови;
  • восстанавливается деятельность эндокринной и нервной систем;
  • нормализуются обменные процессы в организме;
  • расслабляются и прорабатываются мышцы;
  • усиливается иммунная система;
  • повышается жизненная энергия;
  • развивается эластичность позвоночника;
  • восстанавливаются ресурсы организма, что способствует омоложению;
  • улучшается эмоциональное состояние;
  • снимается напряжение и нормализуется сон, увеличивается устойчивость к стрессам.

Если есть серьезные заболевания позвоночника, упражнения делаются только со специалистом, чтобы не навредить себе. Для желаемого результата, обязательно асаны делать систематически.

Источник: http://figuradoma.ru/joga/asany/podborka-asan-dlya-zdorovoj-spiny-i-pozvonochnika.html

Йога для позвоночника, она же йога для спины

О важности укрепления позвоночника, об упражнениях для спины и позвоночника, о необходимости развития его гибкости написано множество статей и не менее того написано о технике безопасности выполнения упражнений для позвоночника. Но больше всего работ посвящено способам восстановления различных заболеваний спины и позвоночника. Множество людей ищут способы избавления от возникших проблем со спиной, болезненных ощущений или предотвращения их в будущем. Деятельность нашего опорно-двигательного аппарата, да и всего организма в целом, так или иначе зависит от здоровья позвоночника, от его возможности правильно и эффективно функционировать.

В последнее время всё больше людей в разном возрасте начинают сталкиваться с проблемами, связанными с позвоночником. Об этом говорит, например, статистика позвоночных грыж у подростков, количество заболеваний сколиозом и остеохондрозом. Всё чаще людям приходится обращаться к помощи медиков за терапевтическими, а бывает, и за хирургическими способами лечения позвоночника. К позвоночнику невозможно относиться легкомысленно, ведь даже небольшие нарушения в осанке, в подвижности позвоночника, уже по прошествии совсем небольшого времени приводят к печальным последствиям для здоровья всего организма человека.

Современный человек в нашем обществе обычно ведёт малоподвижный образ жизни. Мы проводим много времени сидя, причём сидя на мягкой опоре. Мы сидим то в кресле в офисе, то в кресле автомобиля за рулём. Современные кресла сконструированы для нашего удобства и комфорта, но в них очень сложно сидеть с прямой и ненапряжённой спиной. Наши околопозвоночные мышцы привыкают находиться частично в перенапряжённом, а частично в пассивном положении. Межпозвонковые диски (особенно диски поясничного отдела) постоянно находятся в стрессовом состоянии. Все обменные процессы в тканях и кровообращение в околопозвоночных областях при таком образе жизни или нарушаются, или становятся недостаточными. Всё это ведёт и к заболеваниям самого позвоночника, а в последствии, и к заболеваниям всего организма.

Среди населения стало нормой страдать от головной боли, вызванной неправильным положением шейных позвонков и перенапряжением шейных мышц. Боли в нижней части спины, проблемы с поясницей, так же стали очень распространены. Заболевания позвоночника приводят к нарушению функционирования внутренних органов, которые находятся в близости с «больными» отделами позвоночника. Так искривление позвонков грудного отдела может привести к заболеваниям сердца, а заболевание позвоночника в поясничном отделе — к заболеванию органов брюшной полости. Вдоль позвоночного столба проходит спинной мозг — значительная часть центральной нервной системы. Ухудшение кровоснабжения околопозвоночных областей из-за малоподвижного образа жизни или из-за искривления позвоночника может привести к заболеванию спинного мозга, а это уже серьёзно. Наш позвоночник — это стержень, на нём крепятся все наши органы, он является центром опорно-двигательного аппарата, и любые нарушения в работе позвоночника тут же сказываются и на здоровье всего организма, и на качестве нашей жизни в целом.

Хаста уттанасана

А ведь чтобы избежать проблем с позвоночником, достаточно ввести в нашу жизнь регулярное выполнение небольшого набора физических упражнений. Чтобы запустить обменные процессы в околопозвоночных областях после часового сидения за рабочим столом, достаточно несколько минут потратить на несложный комплекс упражнений. Но упражнения для спины должны быть эффективные и безопасные. Именно такие упражнения входят в арсенал йоги. Классическая йога для спины имеет ряд инструментов, которые позволяют значительно улучшить качество нашей жизни за счёт оздоровления позвоночника.

Выше было сказано, что упражнения, необходимые для профилактики заболеваний позвоночника, должны быть безопасными и эффективными. Что это означает в отношении занятий йогой, в отношении асан? Конечно же, чтобы достичь терапевтического эффекта и избежать риска травмы, упражнения йоги для позвоночника необходимо выполнять под руководством опытного, квалифицированного преподавателя и следить за соблюдением всех необходимых принципов практики. Общие правила практики йоги известны многим. Всем практикующим йогу требуется помнить о постепенности входа в практику. Помнить о том, что нужно предварительно подготовить тело: размять, разогреть все группы мышц, связок и суставов. Разминка должна быть достаточной для того, чтобы позвоночный столб был разработан во всех плоскостях. Весь связочно-сухожильный аппарат и околопозвоночные мышцы должны быть качественно разогреты. К выполнению сложных асан нужно подходить здраво и разумно, не «форсировать» практику. К асанам повышенной сложности следует приступать, сначала освоив более простые. Необходимо помнить и о противопоказаниях для людей с заболеваниями. При нарушениях в позвоночнике, протрузиях, грыжах и других заболеваниях позвоночника перед упражнениями для спины необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Что нужно знать и помнить о позвоночнике, приступая к йоге для спины и позвоночника?

Чтобы упражнения йоги для позвоночника были эффективными и безопасными, нужно соблюдать наряду с этими, казалось бы, несложными правилами еще несколько обязательных условий. Это и правильное распределения напряжения в мышцах, и правильное дыхание, и многое другое. Именно поэтому начинающему практику следует заниматься под руководством квалифицированного инструктора и внимательно следовать его рекомендациям.

Читайте так же:  Обезболивающее противовоспалительное суставы

Йога для позвоночника: почему она, а не фитнесс?

Сейчас много различных способов поддерживать своё тело в форме, заниматься двигательной активностью для здоровья своего организма и, в частности, позвоночника, но многие выбирают именно йогу. И на это есть свои причины.

Некоторые практики заметили, что, укрепляя позвоночник средствами йоги для спины, у них появляется чувство «внутреннего стержня», и когда это чувство вытягивающегося позвоночника, стержня нашего тела, переносится в повседневную жизнь, оно даёт силы выстоять в жизненной буре, в любой стрессовой ситуации.

Поэтому каждому человеку необходимо беречь и укреплять свой позвоночник. А укрепление и оздоровление позвоночника с помощью йоги, принесёт пользу не только вашему телу, но и откроет в вас новые духовные возможности, позволит вам развиваться психически и интеллектуально. Как для вашего организма позвоночник является стержнем и основой, так и йога может стать опорой и стержнем для вашего самосовершенствования.

Источник: http://www.oum.ru/yoga/osnovy-yogi/yoga-dlya-pozvonochnika/

Йога для позвоночника и суставов Текст

  • Объем: 230 стр. 123 иллюстрации
  • Жанр:й ога, н ародная и нетрадиционная медицина, с порт / фитнес
  • Теги:а саны, в осточная медицина, в осточные практики, к оррекция осанки, л ечебная гимнастика, м едитации, о порно-двигательная система

Желание улучшить свое здоровье – основная причина, по которой люди обращаются к йоге. И на ранних этапах, чтобы получить эффект от занятий, совсем не обязательно изучать индийскую философию или санскрит. Систематическая практика асан помогает улучшить здоровье, и вам решать – использовать свое окрепшее тело для продвижения по пути духовного совершенствования или для получения большего удовольствия от работы и отдыха. Упражнения, рассмотренные в данной книге, просты, и их можно выполнять самостоятельно.

Источник: http://www.litres.ru/andrey-lipen/yoga-dlya-pozvonochnika-i-sustavov/

Простая Йога для позвоночника и суставов

Простая Йога для позвоночника и суставов
Желание поддержать и сохранить свое здоровье — вот основная причина, из-за которой люди начинают практиковать Йогу. А для сохранения позвоночника и суставов в идеальном порядке она просто незаменима. Правильное и систематическое выполнение ее асан приводит к улучшению здоровья и самочувствия.

1. Ухудшение кровоснабжения, из-за плохого кровообращения, тканей позвоночника;

2. Спина имеет слабые глубокие мышцы;

3. Нарушена осанка;

4. Связочная ткань имеет врожденные дефекты;

5. В мышцах спины хронические напряжения, как результат постоянного стресса.

Постепенно в результате этого развивается остеохондроз позвоночника, который может перерасти в дальнейшем в протрузии, а также в грыжи межпозвоночных дисков. Научно доказано, такие недуги, как грыжи межпозвонковых дисков, остеохондроз неизбежно повлекут за собой заболевания и патологию внутренних органов. Поэтому следует уделять заботе о позвоночнике особое внимание.

Из-за этого настоятельно врачи рекомендуют, следить еще с детства, особенно тщательно за состоянием и здоровьем опорно-двигательного аппарата. И не допускать нарушений осанки, а в дальнейшем и болей в спине.

Йога же обладает неисчерпаемым ресурсом для лечения и профилактики заболеваний позвоночника.

Вам для быстрого освоения простейших асан поможет видеофильм «Простая йога для позвоночника и суставов». А затем вы в праве решать сами — идти дальше по пути своего духовного совершенствования, или, получив прекрасное здоровье наслаждаться своей работой и отдыхом. Асаны, представленные в данном видео, очень простые и могут прекрасно выполняться самостоятельно.

Видео (кликните для воспроизведения).

Источник: http://knyagna.ru/prostaya-yoga-dlya-pozvonochnika-i-sustavov/

Простая йога для позвоночника и суставов. Липень А.А.

Простая йога для позвоночника и суставов. Липень А.А. Желание улучшить свое здоровье — основная причина, по которой люди обращаются к йоге. Систематическая практика асан помогает улучшить здоровье, и вам решать — использовать ли свое окрепшее тело для продвижения по пути духовного совершенствования или просто для получения большего удовольствия от работы и отдыха. Упражнения, рассмотренные в данной видео, просты и могут выполняться самостоятельно. Диск является приложением к книге профессионального инструктора по йоге с 16-летним стажем Андрея Липеня. Успешной вам практики!


Источник: http://aupam.ru/pages/fizkult/pro_id_pis/index.html

Йога для суставов и позвоночника для начинающих

Конечно же, одной только йогатерапией серьезные болезни суставов не вылечишь. Этот метод стоит рассматриваться исключительно как вспомогательный, повышающий результативность основных терапевтических мероприятий.

Эффективность

Йога – это физические нагрузки, которые полезны для всего опорно-двигательного аппарата тела человека. Однако йогатерапия имеет некоторые преимущества перед обычными занятиями физкультурой:

  • Захватывает максимальное количество мышц, в том числе и глубоких внутренних. Таким образом, удается эффективнее укрепить мышечный корсет тела.
  • Действует плавно. Резкие движения могут навредить при заболеваниях суставов.
  • Повышает эластичность и выносливость связок и сухожилий.
  • Хорошо расслабляет, устраняя усталость, скованность, раздраженность. Благодаря этому нормализуется работа нервной системы, улучшается самочувствие и настроение.

Как правильно дышать

Занимаясь йогой, очень важно не только четко выполнять упражнения, но и правильно дышать. Для начинающих следует усвоить основные принципы правильного дыхания:

  • Задействуем диафрагму. Этот мышечный орган должен работать с максимальной амплитудой, поэтому необходимо научиться дышать не на полную грудь, а на полный живот: вдох – живот надувается, выдох – сдувается. Так можно добиться максимального расправления легких и, соответственно, более эффективного газообмена в них. Однако сразу перейти на такой тип дыхания не получиться, поэтому сначала необходимо потренироваться. Для этого, лежа на полу на спине, следует одну руку положить на живот, другую – на грудь и таким образом контролировать дыхание. После нескольких таких тренировок выполнять дыхательные упражнения йоги станет проще.
  • Соблюдаем ритм. Каждое динамическое упражнение в йоге требует четкого ритма дыхания: на выдохе делается одно, на вдохе другое движение. Нарушать последовательность нельзя, от этого будет страдать эффективность. При выполнении статических упражнений также важно соблюдать последовательность и продолжительность вдохов и выдохов.
  • Дышим медленно и глубоко.Именно такое дыхание является наиболее расслабляющим и эффективным с физиологической точки зрения.
Читайте так же:  Нагревать сустав при коксартрозе бедра

Воздействие на суставы

Благодаря йогатерапии, укрепляются мышцы, появляется гибкость, происходят благоприятные изменения и в межкостных соединениях:

  • Раскрываются суставы. Если изначально движения были скованными, после занятий йогой они становятся более амплитудными, то есть восстанавливается естественная биомеханика.
  • Улучшается кровообращение, что особенно важно при поражении хрящевой ткани.
  • Повышается прочность сухожилий и связок окружающих сустав, тем самым сохраняя его стабильность.

Йога – это оптимальное соотношение различных динамических и статических упражнений, что для больных суставов является настоящей панацеей.

Противопоказания

Йога при болезнях суставов подходит и полезна не всем. У некоторых людей занятия йогой могут спровоцировать обострение хронических патологий и ухудшение общего самочувствия. Поэтому, прежде чем начинать тренировки, необходимо обязательно проконсультироваться со своим врачом.

Противопоказаниями для йогатерапии являются следующие патологические состояния:

  • Паховые грыжи.
  • Любые острые заболевания (даже банальная простуда).
  • Высокое артериальное давление.
  • Аритмии и тахикардии.
  • Восстановительный период после инсульта.
  • Поражение суставов инфекционной природы.
  • Злокачественные новообразования.
  • Травмы позвоночника, черепа и головного мозга.
  • Послеоперационный период (2-3 месяца после операции).
  • Межпозвоночные грыжи.
  • Смещение позвонков.
  • Острый корешковый синдром (защемление нервов вблизи позвоночника).

Помимо этого, не рекомендуется заниматься йогой женщинам в положении (исключение – практики, разработанные специально для беременных) и новоиспеченным мамочкам первые 2-3 месяца после родов.

Йога – это обобщенное название для многочисленных восточных практик физического и духовного развития. Среди них наибольшей популярностью пользуется:

  • Хатха– симбиоз физических упражнений, медитации, дыхательной гимнастики и специальной диеты.
  • Аштанга-Виньяса – йога, которая позволяет эффективно сжигать лишние килограммы.
  • Инь-йога – отличная возможность расслабиться после тяжелого трудового дня. В основе статические позы и максимальный комфорт под приятную медитативную музыку.
  • Бикрам – «горячая йога». Все упражнения (асаны) выполняются в помещение, температура в котором приближается к 41 градусу. Основатель этого направления считает, что именно в таких температурных условиях можно добиться максимальной эластичности мышц, связок и сухожилий.
  • Айенгар– лучшая восточная практика для восстановления после травм и ушибов, очень эффективна при болях в спине.
  • Дживамукти – авторская йога Дэвида Лайфа с элементами танца.
  • Кундалини – йога, направленная на раскрытие внутренней энергии человека.
  • Антигравити-йога – все упражнения выполняются в воздухе на специальном гамаке.

В принципе каждая из указанных разновидностей йоги будет полезной для суставов, но людям, страдающим патологиями опорно-двигательного аппарата, все-таки лучше обратить внимание на Айенгар. Кроме того, если принято решение серьезно заниматься йогой для лечения суставов, желательно обратиться к специалисту, чтобы он подобрал комплекс асан, позволяющих справиться с конкретной проблемой, например, болью в спине или колене.

Упражнения

Для начала стоит ознакомиться с правилами выполнения суставной гимнастики, включающей элементы йоги:

  • В домашних условиях тренироваться лучше всего после горячего душа или ванной. Это необходимо для лучшего расслабления связок и мышц.
  • Нельзя начинать занятие с резких движений – суставам требуется время, чтобы разогреться.
  • Нагрузки на сочленения должны быть сбалансированными. Нельзя сильно нагружать какой-то один сустав.
  • Если появляется резкая боль, упражнение необходимо прекратить.

Помимо этого, крайне важно следить за правильностью выполнения поз. Самостоятельно освоить их дома вряд ли удастся, тем более человеку, страдающему от боли в межкостных соединениях. Идеальный вариант – освоить все навыки на групповых или индивидуальных занятиях и уже потом начинать домашние тренировки.

Для каждой из патологий суставов подходят свои йоговские упражнения – универсальных нет. Поэтому рассмотрим те асаны, которые направлены на устранение самых распространенных проблем – изнашивание межкостных сочленений и составную боль.

При изнашивании суставов

Наиболее подвержены изнашиванию суставы нижних конечностей: тазобедренные, коленные. Именно им и должно уделяться основное внимание во время занятий йогой.

Упражнения для тазобедренных суставов:

  • Поза «Бабочки». Сядьте на пол, ноги согните в коленях и подожмите к груди, затем бедра максимально разведите в стороны, стопы сложите вместе и удерживайте их руками. Задержитесь в этой позе 30 секунд.
  • Поза «Лотоса». Исходное положение, как в предыдущем пункте. Стопу каждой ноги закиньте на бедро противоположной конечности, спину обязательно держите ровной, руки сложите предо собой ладонью к ладони.

Асаны, полезные для колена:

  • Поза «стул». Ноги поставьте вместе, ладони сомкните, руки поднимите максимально вверх, сгибая колени и опуская вниз таз, примите позу, как будто на чем-то сидите. В таком положении оставайтесь 20-30 секунд.
  • Поза «Орла». Выберите опорную ногу и немного согните ее в колене, второй ногой обвейте бедро опорной конечности, так чтобы стопа оказалась за опорной голенью. Руки, согнутые в локтях, выставьте перед собой и также обвейте одна за другую. Стойте в такой позе около 30 секунд. Затем смените опорную ногу и все повторите.
  • Поза «Лягушки». Лягте на живот, согните в коленях ноги, руками, заведенными назад, прижмите к бедрам ступни, головой потянитесь вперед и вверх. Задержитесь в позе 10-20 секунд.

Это лишь малая часть из того, что сможет предложить инструктор йоги. На самом деле упражнений очень много. Начинать необходимо с самых легких, постепенно оттачивая свое мастерство. Также не стоит забывать и о том, что определенные ограничения на выполнение тех или иных асан накладывает возраст (не всегда то, что может молодой, сделает пожилой человек), вес и состояние здоровья. Если у тренирующегося есть уже развившаяся болезнь сустава, классические позы йоги придется немного упростить, чтобы не навредить самочувствию.

Для облегчения боли в суставах ног

При заболеваниях суставов, сопровождающихся болью, также можно применять йогу. В этом случае все упражнения должны быть направлены на максимальное расслабление мышц и разгрузку больного межкостного соединения.

Вот некоторые асаны, помогающие справиться с болью в коленях, ступнях, тазобедренных суставах:

  • Поза «Вытянутых ног». Самая простая. Лягте на спину перпендикулярно стене, поднимите на нее прямые ноги и упритесь ягодицами, при этом тело должно быть максимально расслаблено. В такой позе находитесь столько, сколько хочется.
  • Поза «Ребенка». Опуститесь на колени, затем присядьте бедрами на голени и на выдохе потянитесь максимально вперед торсом. В таком положении оставайтесь несколько минут.
  • Поза «С захватом большого пальца ступни». Лягте на спину, одну ногу выпрямите и уприте ступней в стену, вторую поднимите вверх, ступню натяните на себя, за большой палец поднятой ноги закиньте пояс, ногу расслабьте и аккуратно потяните с помощью пояса на себя. После повторите упражнение, поменяв ноги.
Читайте так же:  Связки дугоотросчатых суставов

Йога для позвоночника

Позвоночник человека – это очень сложная система крупных и мелких суставов, связок, хрящевых образований. Из-за сидячего образа жизни, малоподвижности, травм этот отдел опорно-двигательного аппарата теряет свою гибкость и как будто постепенно закостеневает. Чтобы вернуть позвоночному столбу былую функциональность и избавиться от боли в шее, спине и пояснице, необходимо заниматься йогой.

Наиболее эффективными для улучшения состояния позвоночника являются следующие упражнения:

  • Поза «Пальмы». Встаньте, ноги слегка расставьте. Руки поднимите кверху ладонями внутрь, запрокиньте немного голову и посмотрите на свои руки. Поднимитесь за носочками и потянитесь всем телом за руками. Удерживайте позу 5-10 секунд, после небольшой паузы повторите.
  • Поза «Вращения вокруг живота». Лягте на спину на пол. Руки расставьте в стороны, ноги поднимите и выпрямите, носки на себя, затем согните конечности в коленях и закиньте в сторону. Угол между телом и ногами должен быть острым. Задержитесь в позе минуту.
  • Поза «Ребенка», которая описывалась выше.
  • Поза «Половинной лодки». Сядьте удобно на полу. Руки уприте также в пол по бокам. Приподнимите ноги приблизительно на 45 градусов, после чего закиньте руки за голову. Постарайтесь удерживать позу 30-40 секунд.

Можно попробовать и другие упражнения, в зависимости от того, с каким отделом позвоночника есть проблемы. Если же проблем нет, с помощью йоги можно эффективно «оттягивать» развитие остеохондроза и других болезней позвоночного столба, преследующих современных людей.

Таким образом, йога для лечения суставов может выступать достаточно достойной альтернативой занятиям обычно лечебной физкультурой. Единственное условие – тренировки должны проходить под контролем специалиста по выбранному направлению йоги. Именно он должен разработать безопасную и одновременно эффективную программу занятий. Если же экспериментировать с йогой самостоятельно в домашних условиях, можно усугубить течение болезней межкостных соединений и позвоночного столба. Эти анатомические структуры являются очень чувствительными к любым неудачным движениям.

Источник: http://ortopediya.pro/profilaktika/joga-dlya-sustavov.html

Практика: суставная гимнастика йоги

Ну что, хватит теории, можно и размять суставчики, пусть поскрипят! А то совсем засиделись.
Сейчас мы разучим специальный комплекс простых упражнений йоги. Этот комплекс способствует разработке и смачиванию основных суставов. Если у вас есть проблемы с суставами, делайте эти упражнения регулярно в любое удобное время по несколько раз в день. Добавьте эти упражнения к программе вытягивания по-звоночника, описанной выше, — получится прекрасная комбинация простых и очень эффективных упражнений для позвоночника и суставов.

В главе 5 вы найдете сокращенный вариант этой гимнастики, который используется в разминке перед выполнением основного комплекса, а также в первой части приложенного DVD. Здесь рассмотрим более полный вариант

Начнем гимнастику с положения стоя или сидя на стуле. Заниматься лучше босиком и на коврике. Встаньте (или сядьте на край стула) прямо таким образом, чтобы появилось ощущение устойчивости.
Все упражнения делайте осознанно, тогда это йога. Не превращайте их в простую гим настику. Когда вы сконцентрированны, вы чувствуете тело и дыхание. Помните: наи большее воздействие оказывается на ту часть тела, на которую вы направляете свое внимание. Процессы в этой части тела ускоряются, и можно гораздо быстрее прийти к хорошему результату. Не тело управляет вами, а вы с уважением контролируете процессы в теле. Это йога.
Итак, начнем разрабатывать суставы снизу вверх.

1. Разминка пальцев ног.

Хорошо разомните пальцы правой ноги. Слегка надавливайте пальцами на пол, поочередно разворачивая их то верхней (внешней), то нижней (внутренней) частью, а также делайте небольшие круговые движения, опираясь ими о пол. Почувствуйте каждый палец правой ноги.
Выполняйте это упражнение в течение 10-15 секунд.
2. Разминка верхней части стопы.
Продолжайте разминать правую стопу. Перенесите ногу немного вперед и поставьте на пятку. Начните сжимать и разжимать верхнюю часть стопы, на несколько секунд (например, на 4-5 счетов) задерживаясь в каждом положении. Выполите это 3 раза.

2. Разминка верхней части стопы.

Продолжайте разминать правую стопу. Перенесите ногу немного вперед и поставьте на пятку. Начните сжимать и разжимать верхнюю часть стопы, на несколько секунд (например, на 4-5 счетов) задерживаясь в каждом положении. Выполите это 3 раза.

3. Вращение стопой.

Теперь приподнимите правую стопу на несколько сантиметров от пола. Начните круговое движение стопой. Сделайте от 3 до 5 медленных оборотов по часовой стрелке с максимальной амплитудой, затем столько же раз в другую сторону.
Повторите эти три движения с левой ногой.

4. Вращение в коленях — ноги вместе.

Если вы находитесь в положении сидя, то теперь встаньте прямо. Поставьте ноги вместе, слегка согните их в коленях. Сделайте медленное круговое движение в области колен по часовой стрелке, слегка сгибая и выпрямляя ноги (примерно 2 секунды на один оборот). Повторите движение 5 раз в одну, а затем 5 раз в другую сторону.

5. Вращение в коленях — ноги на ширине плеч.

Поставьте ноги на ширину плеч, приняв устойчивое положение. Сделайте круговое движение коленями по направлению внутрь, слегка сгибая и выпрямляя ноги (примерно 2 секунды на один оборот). Повторите упражнение 5 раз в одну сторону и 5 раз в другую (по направлению наружу).

Читайте так же:  Синдром височно нижнечелюстного сустава лечение

6. Вращение в тазобедренном суставе.

Теперь сделайте вращение в тазобедренном суставе правой ноги. Для этого сначала приподнимите согнутую в колене правую ногу (чем выше вы поднимите бедро, тем эффект будет лучше). Если вам тяжело удерживать равновесие, вы можете сесть на край стула так, чтобы часть таза и бедро правой ноги немного свисали. Если вы выполняете упражнение стоя, можно придерживаться одной рукой за стену.
Выполните круговое движение в тазобедренном суставе, отводя бедро вверх-назад — вниз-вперед — вверх, не касаясь стопой пола, так, будто вы хотите что-то переступить. Один круг по времени занимает примерно 3-4 секунды. Выполните это 5 раз в одну сторону, затем 5 раз в другую (вниз-вперед — вверх-назад — вниз).

7. Вращение в области таза — ноги на ширине плеч.

Примите устойчивое положение стоя, ноги расставьте на ширине плеч. Расположите руки по бокам грудной клетки таким образом, чтобы большой палец оказался подмышками, и немного сожмите грудную клетку, тем самым зафиксировав ее в одном положении. Держите спину прямо! Теперь улыбнитесь и начните круговое движение в области таза, при этом следите за тем, чтобы плечевой пояс оставался неподвижным (в движении участвует часть корпуса, коорая находится ниже диафрагмы). Сделайте 5 движений по часовой стрелке и 5 движений против часовой стрелки (один оборот составляет 3-4 секунды). Это движение напоминает элементы танца живота.

8. Вращение в области таза — ноги на расстоянии метра.

Расставьте ноги на расстоянии метра друг от друга. Стопы должны быть параллельны друг другу, а положение устойчивое. Выполните упражнение, описанное выше, только начните его из данного исходного положения. Повторите его 5 раз в одном направлении и 5 раз в другом. После окончания упражнения вернитесь в положение «ноги на ширине плеч».

9. Вращение в верхней части туловища.

левую сторону вниз) и 3-5 раз в другом (через левую сторону назад, затем через правую сторону вниз). Подключите дыхание через нос: на пол-оборота вдох, на пол-оборота — выдох. Следите, чтобы верхняя часть туловища не напрягалась, руки оставались висеть, плечи и шея были расслаблены, а ноги устойчивы и неподвижны.
Теперь обратите внимание на верхнюю часть туловища. Опустите ее вниз, расслабьте шею, плечи, позвоночник. Вся верхняя часть должна просто висеть, но при этом положение тела должно оставаться устойчивым. Начните круговое движение в верхней части туловища. Проделайте его 3-5 раз в одном направлении (через правую сторону назад, затем через

левую сторону вниз) и 3-5 раз в другом (через левую сторону назад, затем через правую сторону вниз). Подключите дыхание через нос: на пол-оборота вдох, на пол-оборота — выдох. Следите, чтобы верхняя часть туловища не напрягалась, руки оставались висеть, плечи и шея были расслаблены, а ноги устойчивы и неподвижны.

10. Вращение кистями рук.

Теперь можете перейти к вращению руками, а точнее, кистями рук. Вытяните прямые руки перед собой. Начните круговые движения кистями внутрь и наружу (один оборот составляет 2-3 секунды). Можно сделать до 10 движений в каждом направлении.

11. Вращение в локтевых суставах.

Перейдите к вращению в локтевых суставах. Согните руки в локтях и начинайте вращение внутрь, а затем наружу. Повторите вращение до 10 раз в каждом направлении (один оборот составляет 2-3 секунды). Следите за тем, чтобы движение происходило только в локтевом суставе, плечевые кости должны оставаться неподвижными.

12. Вращение плечами.

Теперь перейдите к вращению плечами. Опустите руки и расслабьте их. Поднимите плечи вверх и отведите назад, при этом сделайте глубокий вдох (грудная клетка расширяется). На выдохе опустите вниз и вперед (грудная клетка немного сжимается). В этом упражнении дыхание более глубокое, а движение более медленное. Постарайтесь сделать максимальный оборот плечами. Движение должно быть синхронным с дыханием. Сделайте 5 оборотов в одном направлении и 5 в другом.

13. Упражнения для шеи.

Осталось поработать только с шеей. Упражнение для шеи состоит из четырех стадий.
Опустите голову вниз, прижмите подбородок к грудной клетке, вытягивая таким образом заднюю поверхность шеи. Можно усилить эффект, прижав голову к груди руками.
Для этого сложите пальцы рук в замок, обхватите ладонями затылок и слегка начинайте вытягивать шею. Не нужно давить руками, самого веса рук вполне достаточно. Оставайтесь в этом положении, сделайте 3- 5 глубоких вдоховвыдохов через нос.
Затем слегка запрокиньте голову назад и одновременно потянитесь лбом вверх, вытягивая переднюю сторону шеи. Оставаясь в этом положении, сделайте 3-5 глубоких вдоховвыдохов.
Теперь наклоните голову к правому плечу. Тянитесь ухом к плечу, держа голову в одной плоскости. Вытягивается левая сторона шеи. Сделайте 3-5 глубоких вдохов-выдохов, сохраняя положение. Можно усилить эффект с помощью рук. Без лишнего усилия, используя вес руки, можно вытянуть боковую поверхность шеи немного больше.

И наконец, проделайте то же самое, наклонив голову к левому плечу. Важно, чтобы вы тянулись ухом к плечу! Всегда заканчивайте любой комплекс небольшим расслаблением. О том, как правильно и эффективно расслабиться, читайте во второй части книги. Отдыхайте столько, сколько вам необходимо, в зависимости от нагрузки.
Ну, как ощущения? Можете не отвечать, я знаю, что приятно! Если, конечно, вы все делали правильно.
Говорите, этого маловато? Давайте сначала разберемся с питанием, которое в большой степени влияет на здоровье, а там уже не за горами и основной комплекс упражнений.
Без сомнения, питание играет большую роль в подвижности, гибкости и самочувствии. Как сказал Гиппократ, «мы есть то, что мы едим!»

Видео (кликните для воспроизведения).

Источник: http://aupam.ru/pages/fizkult/pro_id_pis/page_10.htm

Простая йога для позвоночника и суставов
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here